{"id":442,"date":"2016-07-10T16:24:30","date_gmt":"2016-07-10T16:24:30","guid":{"rendered":"https:\/\/epilacorre.wordpress.com\/2016\/07\/10\/dobla-tu-resistencia\/"},"modified":"2016-07-10T16:24:30","modified_gmt":"2016-07-10T16:24:30","slug":"dobla-tu-resistencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/epilacorre.com\/index.php\/2016\/07\/10\/dobla-tu-resistencia\/","title":{"rendered":"Dobla tu resistencia"},"content":{"rendered":"

\u00bfQuieres convertir tus piernas en un aut\u00e9ntico motor di\u00e9sel? \u00bfQuieres devorar kil\u00f3metros y kil\u00f3metros sin percibir una m\u00ednima muestra de cansancio? Te mostramos c\u00f3mo hacerlo.
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\n D\u00edas a la semana de entrenamiento: <\/b>una persona que quiera bajar de 39 minutos deber\u00eda hacer 5 d\u00edas a la semana; para bajar entre 40 y 48 minutos es suficiente con cuatro; y a partir de 48 minutos basta con 3 d\u00edas. El de 5 d\u00edas har\u00eda dos d\u00edas de series y tres de rodaje. El de 4 d\u00edas, 1 d\u00eda de series y 3 de rodaje. Y el m\u00e1s de 48 minutos dedicar\u00eda los 3 d\u00edas a rodajes. Es vital no hacer nunca m\u00e1s de 3 d\u00edas seguidos. Lo ideal es hacer un d\u00eda de carrera y otro de descanso, a lo sumo juntar dos d\u00edas de entrenamientos pero nunca dos de calidad (series o rodaje progresivo largo). Para mejorar tu resistencia y conseguir una buena marca en tu paso a los 10 km incluye cada semana uno de estos entrenamientos (recuerda que tu cuerpo necesita descanso para asimilarlos; es muy f\u00e1cil caer lesionado si abusas de estos entrenamientos intensos sin que tus m\u00fasculos y articulaciones est\u00e9n preparadas).
\n Dale ritmo a tus carreras. <\/b>Prueba con este entrenamiento. Haz 10 minutos de calentamiento rodando muy suave y luego corre 25 minutos a un ritmo entre 8 y 10 segundos por km m\u00e1s lento que tu ritmo de competici\u00f3n en 10 km (a este ritmo debes terminar cansado pero con la sensaci\u00f3n de poder correr sin problemas otro par de kil\u00f3metros m\u00e1s). Termina rodando 10 minutos m\u00e1s a ritmo suave.
\n Una hora y 25 minutos es el m\u00e1ximo que deber\u00edas entrenar en los rodajes largos.<\/b> No hagas m\u00e1s de una salida larga. Lo ideal, hacerla el domingo y descansar completamente de running el lunes
\n Trabaja la velocidad<\/b>. Por ejemplo, 3 \u00f3 4 \u201cmiles\u201d. El grupo de menos de 39 minutos los har\u00eda entre 4 minutos y 3\u201930\u201d; el grupo sub 48 minutos entre 4\u201935\u201d y 4\u201915\u201d. La recuperaci\u00f3n ser\u00eda un minuto. Si fueran m\u00e1s largas las series la recuperaci\u00f3n se incrementar\u00eda hasta 90 segundos.
\n A la hora de competir,<\/b> no abuses de hacer carreras de 10 km. No deber\u00edas competir en 10 km dos semanas seguidas. En cambio s\u00ed es muy aconsejable que hagas 2 carreras de 5 km como preparaci\u00f3n al \u201cdiez mil\u201d.
\n C\u00f3mo calcular tu posible marca <\/b>Para tener una orientaci\u00f3n sobre cu\u00e1l puede tu marca en 10 km, multiplica por 2.1 tu tiempo en 5 km. Por ejemplo, si est\u00e1s haciendo 22 minutos en 5 km, un objetivo alcanzable en 10 km para ti ser\u00eda 46\u201912\u201d (1.320 segundos x 2.1 = 2.7722 segundos, o 46\u201912\u201d).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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