Plan de entrenamiento de 17 semanas para bajar de 3:30 en marat\u00f3nEsta planificaci\u00f3n es aconsejable para corredores que tengan marcas en marat\u00f3n en torno a 3hs 40\u2019 o menos. Con la misma pueden conseguir una marca en torno a las tres horas y media. Unos tres minutos por arriba o por abajo. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y\/o del clima. La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de 5\u201900 a 4\u201950\u2019\u2019 por km. Para ello deben competir en el medio marat\u00f3n entre 4\u201930\u2019\u2019 y 4\u201920\u2019\u2019por km. Obviamente, los que se acerque al ritmo m\u00e1s r\u00e1pido tendr\u00e1n m\u00e1s posibilidades y mayor margen de cara al marat\u00f3n. Como expliqu\u00e9 en el plan de tres horas, existen muchos factores externos, no controlables, que influyen notablemente en el rendimiento en el d\u00eda del marat\u00f3n, por lo que es necesario llegar con bastante margen al marat\u00f3n. Aquellos que est\u00e9n preparados para bajar justito del tiempo objetivo, si tienen la mala suerte de tener un d\u00eda muy ventoso, o muy caluroso en el marat\u00f3n, no tendr\u00e1n ninguna posibilidad. En esos casos lo m\u00e1s sensato es cambiar de objetivo en la misma salida y si pensaba correr a 4\u201955\u2019\u2019 por km (de media), deber\u00e1 cambiar a 5\u201905\u2019\u2019 o 5\u201900\u2019\u2019 por km. De este modo se asegurar\u00e1 no pinchar estrepitosamente en los \u00faltimos kms y podr\u00e1 llegar en buenas condiciones al final, aunque realice cuatro o seis minutos m\u00e1s. <\/p>\n
Cuestiones b\u00e1sicas para realizar bien el plan<\/p>\n
Es necesario realizar unos ejercicios de estiramiento suaves, (durante 6\u2019\u2019) y dos o tres de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr.<\/p>\n
Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (m\u00e1s concentrado, forzando y durante al menos unos 20\u2019\u2019 en cada uno).<\/p>\n
Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos (de 6\u201920\u2019\u2019 a 5\u201920\u2019\u2019) por km en las semanas en que ten\u00e9is cuestas, oberones y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 6\u201900\u2019\u2019 a 5\u201915\u2019\u2019) y algo m\u00e1s vivos en las semanas siguientes (de 5\u201930\u2019\u2019 a 4\u201950\u2019\u2019). En los diez \u00faltimos d\u00edas antes del marat\u00f3n, los rodajes vuelven a ser suaves.<\/p>\n
Se pueden cambiar el orden de los d\u00edas para realizar los entrenamientos, pero no haciendo m\u00e1s de dos seguidos. Y en ning\u00fan caso juntar dos d\u00edas seguidos de series.<\/p>\n
Las pesas son fundamentales en la preparaci\u00f3n del marat\u00f3n. Es muy importante trabajar muy espec\u00edficamente los cuadriceps (tanto en exc\u00e9ntrico como en conc\u00e9ntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el b\u00edceps femoral. Rendir\u00e9is mucho m\u00e1s y os lesionar\u00e9is mucho menos. La semana de la competici\u00f3n no se realiza pesas.<\/p>\n
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no s\u00f3lo fortalecer\u00e9is los tobillos, adem\u00e1s mejorar\u00e9is la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuir\u00e9is mucho el riesgo de lesi\u00f3n de fascitis, de tendinitis y de periostitis.<\/p>\n
Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada d\u00eda que entren\u00e9is. Y el doble si sud\u00e1is mucho o entren\u00e1is en lugares con calor y humedad.<\/p>\n
Si segu\u00eds este plan no a\u00f1ad\u00e1is m\u00e1s entrenamiento. Ni m\u00e1s d\u00edas de carrera, ni m\u00e1s minutos a los rodajes, ni m\u00e1s intensidad a los ritmos. Perder\u00eda su efectividad y os podr\u00edan ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.<\/p>\n
SEMANA 1<\/p>\n
Martes – 60′ + pesas<\/p>\n
Mi\u00e9rcoles – 60′ + escaleras + pesas<\/p>\n
Viernes – 60′ + escaleras + t\u00e9cnica de carrera + 10 rectas<\/p>\n
Domingo – 90′ progres. +TC<\/p>\n
SEMANA 2<\/p>\n
Martes – 60′ + pesas<\/p>\n
Mi\u00e9rcoles – 60′ + escaleras + pesas <\/p>\n
Viernes – 60′ + tobillos + pesas + 2 rectas <\/p>\n
Domingo – 90′ progres. +TC <\/p>\n
SEMANA 3<\/p>\n
Martes – 60′ + pesas<\/p>\n
Mi\u00e9rcoles – 25′ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano despu\u00e9s de cada grupo + 15′ m\u00e1ximo desnivel. Bajar andando<\/p>\n
Viernes – 60′ + tobillos + pesas + 2 rectas<\/p>\n
Domingo – 90′ progres. +TC<\/p>\n
SEMANA 4<\/p>\n
Martes – 60′ + pesas<\/p>\n
Mi\u00e9rcoles – 25′ + 5 cuestas de 2′ + 5 x 1′ en bajada + 15′ rec: bajar al trote 1′ <\/p>\n
Viernes – 25′ + 2 circuitos ober\u00f3n + 10′ <\/p>\n
Domingo – Competici\u00f3n de 10 km \u00f3: 95′ progres. +TC <\/p>\n
SEMANA 5<\/p>\n
Martes – 60′ + pesas<\/p>\n
Mi\u00e9rcoles – 25′ + 2 cuestas de 4′ + 2 x 2′ en bajada + 15′ rec: bajar al trote 90”<\/p>\n
Viernes – 60′ + tobillos + pesas + 2 rectas<\/p>\n
Domingo – 95′ (60′ de 6’00” a 5’20”; 25′ de 5’20” a 4’45” y 10′ de 4’45”a 4’30”)<\/p>\n
SEMANA 6<\/p>\n
Martes – 60′ + pesas<\/p>\n
Mi\u00e9rcoles – 25′ + 4 x 9′ + 15′ rec:1′ <\/p>\n
Viernes – 60′ + tobillos + pesas + 2 rectas <\/p>\n
Domingo – 95′ (60′ de 6’00” a 5’20”; 25′ de 5’20” a 4’45” y 10′ de 4’45”a 4’30”) <\/p>\n
SEMANA 7<\/p>\n
Martes – 60′ + pesas<\/p>\n
Mi\u00e9rcoles – 25′ + 8 x 3′ en llano + 15′ rec:1′<\/p>\n
Viernes – 60′ + pesas<\/p>\n
Domingo – 100′ (60′ de 6’00” a 5’20”; 25′ de 5’20” a 4’45” y 15′ de 4’45”a 4’25”)<\/p>\n
SEMANA 8<\/p>\n
Martes – 60′<\/p>\n
Mi\u00e9rcoles – 25’+ 30′ de cambios de ritmo de 45” a 4′ + 15′ <\/p>\n
Viernes – 45′ muy suaves + tobillos + 8 rectas <\/p>\n
Domingo – Competici\u00f3n de 10 a 15 km <\/p>\n
SEMANA 9<\/p>\n
Martes – 65′ + pesas<\/p>\n
Mi\u00e9rcoles – 25′ + 5×2000 + 15′ rec:1′ 9:25-8:35<\/p>\n
Viernes – 65′ + pesas<\/p>\n
Domingo – 100′ (60′ de 6’00” a 5’20”; 25′ de 5’20” a 4’45” y 15′ de 4’45”a 4’25”)<\/p>\n
SEMANA 10<\/p>\n
Martes – 65′ <\/p>\n
Mi\u00e9rcoles – 25′ + 6 x 1000 + 15′ rec: 1′ 4’40” a 4’15” <\/p>\n
Viernes – 45′ muy suaves + tobillos + 8 rectas <\/p>\n
Domingo – Competici\u00f3n (mejor de 21 km)<\/p>\n
SEMANA 11<\/p>\n
Martes – 65′ + pesas<\/p>\n
Mi\u00e9rcoles – 25′ + 15 x 300+ 15′ rec: 45” De 1’14” a 1’06”<\/p>\n
Viernes – 65′ + pesas + rectas<\/p>\n
Domingo – 105′ (60′ de 6’00” a 5’20”; 30′ de 5’20” a 4’45” y 15′ de 4’45”a 4’25”)<\/p>\n
SEMANA 12<\/p>\n
Martes – 65′ + pesas<\/p>\n
Mi\u00e9rcoles – 25’+ 3 x 4000 +15′ r:90” 19’50”, 19’00” y 17’40” <\/p>\n
Viernes – 65′ + pesas + 2 rectas <\/p>\n
Domingo – 105′ (60′ de 6’00” a 5’20”; 30′ de 5’20” a 4’45” y 15′ de 4’45”a 4’25”) <\/p>\n
SEMANA 13<\/p>\n
Martes – 25’+ 2 x 5000 +15′ r:2′ trote 23’45”y 22’00”<\/p>\n
Mi\u00e9rcoles – 70′ + pesas<\/p>\n
Viernes – 25′ + 10 x 1000 + 15′ rec: 1′ 4’35” a 4’05”<\/p>\n
Domingo – 110′ prog (60′ de 6’00” a 5’20”; 30′ de 5’20” a 4’40” y 20′ de 4’40”a 4’20”)<\/p>\n
SEMANA 14<\/p>\n
Martes – 70′ <\/p>\n
Mi\u00e9rcoles – 25′ + 6 x 1000 + 15′ rec: 1′ 4’35” a 4’15” <\/p>\n
Viernes – 45′ muy suaves + tobillos + 8 rectas<\/p>\n
Domingo – Competici\u00f3n en un Medio Marat\u00f3n. Hay que intentar bajar de 1h 32′ <\/p>\n
SEMANA 15<\/p>\n
Martes – 70′<\/p>\n
Mi\u00e9rcoles – 25’+3×3000 +15′ re: 90” 14’15 a 13:00<\/p>\n
Viernes – 70′ + pesas + 2 rectas<\/p>\n
Domingo – 110′ prog (60′ de 6’00” a 5’20”; 30′ de 5’20” a 4’40” y 20′ de 4’40”a 4’20”)<\/p>\n
SEMANA 16<\/p>\n
Martes – 65′ + 2 rectas (mejor hacerlo el lunes)<\/p>\n
Mi\u00e9rcoles – TEST: 25′ +2×6000+ 15′ Rec: 90” 1\u00ba a 28:30 y 2\u00ba 25:15 <\/p>\n
Viernes – 60′ + tobillos + 2 rectas (mejor el s\u00e1bado)<\/p>\n
Domingo – 90′ prog suave (6’00” a 4’30” ) + 6rectas <\/p>\n
SEMANA 17<\/p>\n
Martes – 60′<\/p>\n
Mi\u00e9rcoles – 25′ + 5×1000+15′ rec:1′ De 4’40” a 4’15”<\/p>\n
Viernes – 40′ + tobillos + 2 rectas<\/p>\n
Domingo – MARAT\u00d3N Pasar la mitad en 1h 44’20”, como muy r\u00e1pido (si es llana)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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