¿Cómo correr a 35ºC sin que el calor te abofetee?

Runnerar’ en verano y a mucha temperatura no es muy recomendable pero si sigues estas pautas correrás mejor y más seguro.

Además de traumatólogo, médico de Avanfi y Presidente de la Asociación Española de Cirugía Ecoguiada, el Dr. Manuel Villanueva es maratoniano y sabe mucho de medicina deportiva enfocada a corredor. Seguramente sus consejos y pautas te serán muy bienvenidos a la hora de aguantar estoicamente tus entrenamientos veraniegos y lo más importante, no dejar que el calor te abofetee:

Ni existe un síntoma único de advertencia ni todos los atletas lo experimentan de la misma forma. Pese a que todo el mundo haya oído hablar, en alguna ocasión, del llamado ‘golpe de calor’, un peligroso enemigo de los deportistas, especialmente en verano, existe un amplio desconocimiento sobre este fenómeno. Y es que este término hace referencia a los casos graves de hipertermia o lo que es lo mismo, un sobrecalentamiento corporal debido a altas temperaturas o por exceso de ejercicio físico.
¿Cómo se origina el golpe de calor?
Ante todo, el golpe de calor es provocado como consecuencia de un fracaso agudo de la termorregulación y por tanto constituye una urgencia médica extrema que podríatener una evolución fatal.
Por ejemplo está documentado que en EEUU y desde 1995 mueren cada año un promedio de 3 jugadores de fútbol americano. Según el Centro para el Control de Enfermedades –CDC- de Atlanta, sólo en EEUU mueren 300 personas cada año por enfermedades relacionadas con el calor. Por supuestísimo que este también es una gran amenaza para deportistas en general y muy mucho para corredores que entrenan en condiciones de altas temperaturas y humedad.
De hecho, los calambres, el golpe de calor, la deshidratación o el mismo agotamiento, son algunas de las posibles consecuencias de practicar deporte a temperaturas elevadas cuando no se siguen ciertas medidas preventivas muy sencillas que nos permitirían disfrutar del running en verano y de forma segura. De hecho, practicar deporte en los meses estivales tiene más ventajas que inconvenientes, ahí van tres:
-Ayuda a perder peso -los españoles ganan una media de tres kilos durante esta estación-.
-Mantiene la forma física lograda durante los entrenamientos del invierno
-El riesgo de lesionarse en verano es más bajo que en invierno.
No obstante, debemos tener muy en consideración que hasta el 60 % del cuerpo humano es agua y solo alrededor de 10 % de la misma se encuentra en el torrente sanguíneo. Así, el agua es nuestro principal componente del imprescindible para nuestra existencia. Por esta razón no podemos estar sin beber agua más de una semana sin poner en riesgo nuestra vida.
Si eres un runner empedernido que te gusta machacarte incluso en verano deberás saber que en condiciones extremas de calor y humedad podrías llegar a perder hasta 3 litros de líquido en una hora. Este hecho implicaría que si eres una persona de 70kg habrías perdido sobre un 4% de tu peso corporal implicando una considerable bajada de rendimiento así como lo inicios de la puesta en peligro de tu salud. Cierto es que la pérdida de líquido promedio a la hora de correr en condiciones normales suele rondar el litro de líquido aunque este sólo es un dato que suele ser muy personal dependiendo de las características de cada persona y corredor.
Dicho esto, sigamos: ¿qué hace nuestro cuerpo para reemplazar esa agua inmediatamente? Pues algo tan sencillo como utilizar las reservas de sus tejidos o bien surtirse de los líquidos que bebemos durante y después del ejercicio.
Una cuestión está clara, a mayor temperatura y mayor humedad, el organismo tiene más dificultades para regular su termostato -el sudor, de hecho, es un medio de refrigeración- y es entonces cuando pueden aparecer los problemas.
¿Y cómo regulamos nuestro termostato?
Para bajar la temperatura nuestro cuerpo aumento de flujo sanguíneo a la piel, mediante el sudor. En tiempo seco, el sudor se evapora rápidamente, por lo que sólo se necesita una pequeña cantidad de sudor para reducir la temperatura del cuerpo. Cuando la humedad relativa del aire es superior al 60% o la temperatura ambiental es superior a 35º C, es cuando nuestro sistema de refrigeración se pone en marcha y comenzamos a sudar en abundancia para bajar nuestra temperatura.
¿Cómo actuar ante un golpe de calor?
Saber qué hacer en una situación de este tipo es fundamental pero tanto o más importante es saberla detectar precozmente así como tener claro que el primer paso es llamar a emergencias.
Entre las maniobras que el médico puede realizar para tratar el golpe de calor tendríamos refrigerar el cuerpo para alcanzar una temperatura normal y así prevenir o reducir el daño al cerebro y los órganos vitales. Para ello, puede llegar a sumergir al paciente en agua fría; utilizar técnicas de enfriamiento por evaporación; emplear mantas de refrigeración especiales y aplicar compresas de hielo en el cuello, las axilas, la ingle y la espalda para bajar su temperatura. También estaría indicada la administración de medicamentos como ‘relajates musculares’ para detener el temblor cuando los tratamientos para bajar la temperatura corporal causan tiritona.
Sed y golpe de calor
Importante recordar que la sed es un indicativo poco fiable de la necesidad de hidratarnos ya que se activa cuando estamos ya cerca del límite. Tener claro que es imposible que durante el ejercicio se logre un equilibrio de los fluidos si empezamos a beber solo cuando ha aparecido la sensación de sed, por este motivo hay que comenzar a hidratarse antes.
Como hemos dicho al comienzo, descuidar la hidratación nos expone a padecer agotamiento exagerado o, incluso, un golpe de calor al que podría ir asociado fenómenos como: aumento de la temperatura, náuseas, vómitos, taquicardia, cefalea, confusión, pérdida del conocimiento e incluso la muerte.
Y es que la falta de hidratación suficiente provoca que diversos órganos dejen de funcionar como lo harían de forma habitual. Por todo ello, se debe abandonar el ejercicio a la primera señal de alarma, esta suele manifestarse en muchos casos con calambres.
La cantidad de agua a beber depende del peso y la temperatura corporal, así como del tipo de ejercicio que se practique. Si se está deshidratado, después de una sesión de ejercicio intenso, se necesitará tiempo para reponer el líquido perdido, por lo que habrá que ingerir varios vasos de agua y sales espaciados a lo largo de las horas posteriores al ejercicio.
No sería nada recomendable salir a correr con temperaturas de entre 30-35ºC pero si no hay otra opción, puedes seguir ciertas pautas como sería beber 500 ml de agua de 1 a 2 horas antes de hacer ejercicio, consumir alrededor de 150 ml de agua fría cada 10 minutos durante su práctica e ingerir otros 500ml de líquidos justo después de la actividad. Usar ropa holgada, de colores claros y transpirable que permita la circulación del aire y detener la actividad ante cualquier signo de alerta te pueden ayudar a seguir practicado tu deporte favorito en estas condiciones y con seguridad.