5 razones por las que el bodyweight puede mejorar tu rendimiento de running

• Fran Lorente
• abril 30, 2017

“Corre más, corre mejor” parece ser el mantra de muchos ambiciosos runners. Y aunque es verdad que la mayoría de tus entrenamientos deberían ser de running, los beneficios de hacer entrenamientos de fuerza a menudo se subestiman. Las siguientes 5 razones te explican cómo el entrenamiento con el propio peso puede mejorar tu rendimiento de running.

1. Corres de forma más eficiente

Un torso estable es crucial para un buen running. En particular, los abdominales y los músculos de la espalda juegan un papel muy importante. Si estos son débiles, el cuerpo se verá forzado a intentar compensarlo. Una parte superior del cuerpo preparada te garantiza una transferencia suave de fuerza, generada desde los brazos hasta las piernas. Una buena forma física te ayuda a correr más rápido y desperdiciar menos energía.
2. Tus pasos son más efectivos

Las compensaciones innecesarias que vienen dadas del desequilibrio de los músculos y las articulaciones inestables te llevan a perder mucha energía. Esto hace que la efectividad de los pasos que das disminuya. Con un core fuerte y unas piernas potentes te pueden asegurar una transferencia eficiente de fuerza.

3. Eres más flexible

Los ejercicios con el propio peso son complejos y hacen mucho más que fortalecer los músculos. Si lo haces bien, también puedes mejorar tu movilidad y tu agilidad. En general, la flexibilidad es una combinación de fortalecimiento, movilización y estiramiento.
4. Reduces el esfuerzo en la columna vertebral

El dolor de espalda es un problema común entre los runners. La razón principal suelen ser unos abdominales y músculos de la espalda débiles. Cuando corres, la columna vertebral está sujeta a pequeños impactos. Estos causan que los discos de la columna pierdan fluidos y que se contraigan, reduciendo su capacidad de absorber estos impactos. Cuando dormimos, se reponen estos fluidos y los discos vuelven a su tamaño normal. Cuanto más fuerte sea el core, más se beneficiará la columna de su efecto estabilizador.

5. Disminuyes el riesgo de lesiones

Muchos de los problemas de los runners (rodilla del corredor, dolor en las espinillas, tendinitis de Aquiles, etc.) son el resultado de desequilibrios musculares. Estos vienen causados por centrarte sólo en una actividad o por una técnica inadecuada. Para compensar estos desequilibrios deberías hacer ejercicios de fuerza y estabilidad de forma regular. Estos ejercicios pueden ayudarte a mejorar tu forma y a reducir el riesgo de lesiones.

Así que, ¿te hemos convencido de todos los beneficios del entrenamiento con el propio peso? Puedes encontrar montones de ejercicios No necesitas equipación ni suscripción al gimnasio. Pruébalo y lleva tu rendimiento de running al siguiente nivel.

Chema Martínez y su reto 42 contra 1 en el maratón de Madrid

• Fran Lorente
• abril 24, 2017

El reto era relevarse entre 42 corredores para seguir el ritmo de la cabeza de carrera 
Chema Martínez y su reto 42 contra 1 en el maratón de Madrid

* El objetivo es que los populares se den cuenta del frenético ritmo de carrera que los atletas profesionales

* Los 42 corredores que formaron el equipo entraron en meta con un tiempo de 2h:10:21
La mayoría de vosotros ya conocíais el reto de Chema Martínez de buscar a 42 atletas populares diferentes (no federados) para que fueran haciendo relevos cada kilómetro del maratón de Madrid y que fueran capaces de seguir en su serie el ritmo de la cabeza de carrera. Pues bien, ayer fue el gran día. ¿Qué pasó? ¿Pudieron con el ganador de la prueba, el etiope Bonsa Dida?
Hombre, lo importante era llegar a la par, y los 42 integrantes del equipo tuvieron que echarle ganas para entrar en la meta del EDP Rock ‘n’ roll de Madrid en 2h10’21”, justo después de Bonsa Dida, que entró en 2h10’16”, según informa el diario deportivo as. Ningún corredor excepto Arturo Casado (1), Juanma Bellón (2) y Juan de la Blanca (42) era federado, todos amateurs.
Hubo momentos de alta tensión y el reto pasó por kilómetros complicados. Sobre todo cuando se quedaron entre la cabeza y el primer grupo descolgado, sin referencia alguna, justo después del kilómetro 4 de carrera. “Yo pensé que se me había pasado el relevo, que había doblado, porque la cabeza había pasado hace mucho y no veía mi relevo”, cuenta el kilómetro 7, Rubén Mediavilla. La gente se volcó con todos los relevistas y no pararon de aplaudirles en todo el recorrido, “son los del relevo, vamoooos”. En el kilómetro 17, la cabeza ya estaba más cerca, pero aún lejos. Todavía quedaba trabajo por hacer y los últimos relevistas empezaron a ver que se la cosa se ponía complicada y no era tan sencillo conseguirlo.

La Casa de Campo, la remontada

Aquí llega el muro para el común de los mortales en esta prueba cuando se corre individualmente. Pero no fue así para el reto 42 contra 1. La Casa de Campo supuso la remontada, alcanzando los 27 kms/h. Con Carlos Figueroa corriendo a 2:51 comenzaron a recortar diferencias. La cabeza ya estaba a tiro de piedra, el sonido inconfundible del helicóptero así lo decía. Llega el relevo de un futbolista, Mateo Blázquez, que corrió con el Calderón de fondo. A partir del siguiente repecho, ya no dejarían de correr en cabeza tras el ritmo marcado por el que acabaría ganando el maratón en esta edición.
Cuatro kilómetros para meta

El protagonista del último relevo fue Juan de la Blanca, que podía permitirse el lujo hasta de trotar gracias al tremendo esfuerzo que habían hecho todos sus compañeros en los kilómetros anteriores. Los 42 contra 1 llegaban sobrados. Entrada triunfal al Retiro con la gente animando desde los laterales del Paseo de Coches: “Lo han logrado, lo de los relevos, lo consiguieron”.
Por delante sólo había un corredor. Dorsal número 10. Bonsa Dida. Cuando entró el reloj marcaba 2h10’16’’. El equipo 42 contra 1 entró en meta tan solo cinco segundos después: 2h10’21”.

¿Quién dijo fácil?

Este reto no tenía nada de fácil, y “solo” había que ser capaz de mantener el ritmo durante un kilómetro. Ahora todo el mundo sabe cómo corren los profesionales en vivo y en directo. Una magnífica prueba para darse cuenta de lo que supone ver correr a estas locomotoras humanas y de los ritmos que se llevan en carrera en este tipo de pruebas de 42, 195 kms.
  El reto de 42 contra 1 de era sencillo. Una simple pregunta: “¿Eres capaz de correr un kilómetro en menos de 3:04?”. Los que sí, los que eran capaces, recogieron el guante  y lo demostraron en cuatro test que el periódico As hizo en el Retiro, en Las Rozas o Alcobendas. Ayer, quienes la superaron, al fin recibieron sus dorsales. La idea es única, pionera: todos amateurs (sólo hay tres federados, Arturo Casado, que correrá el kilómetro primero, Juanma Bellón y Juan de la Blanca, liebres de las pruebas) correrán cada uno un kilómetro de la EDP Rock’n’Roll Madrid Maratón de manera simultánea a la cabeza de la prueba. Siempre a un margen, sin entorpecer el desarrollo de ésta, se irán pasando un testigo y luego, en la meta, los últimos 195 metros los hará Javier Sánchez, un químico madrileño. La organización tiene previsto que el grupo de élite marche a 3:04 cada parcial de mil metros. Y ese es el ritmo medio al que, mañana, deberán correr los 42 relevistas de AS. Casi a 20 kilómetros por hora. 

Valientes.

Los 10 beneficios psicológicos del running 

• Fran Lorente
• marzo 25, 2017

Los beneficios psicológicos del running sobre nuestro cuerpo son evidentes, pero también el correr tiene una serie de beneficios psicológicos que potencia su importancia. A continuación nuestros amigos de Lovelyrunners hacen un recorrido sobre los diez beneficios más destacados psicológicos del running.

1 – Reduce el estrés y la ansiedad.  El corredor esta menos estresado al afrontar de manera más resolutiva sus factores de tensión. Esto se ve favorecido por una renovación continua de gestión de sus pensamientos lejos del foco del conflicto lo que permite disponer de un tiempo valioso para analizar y reflexionar de manera concienciada.

 2 – Mejora el estado anímico. Cuando practicamos ejercicio físico de manera regular el cuerpo segrega unas sustancias bioquímicas denominadas endorfinas (la “hormona de la felicidad”) que tienen el poder de reducir el dolor y aumentar el placer siendo las culpables de que estemos de buen humor y nos sintamos mejor, y por ende, de que seamos más felices. En el caso concreto de las personas que practican running de forma regular con una intensidad media provocan una agradable sensación corporal de placidez.

3. – Alivia la depresión.  Correr ha demostrado ser una importante baza a la hora de combatir la depresión clínica. El ejercitarse sirve a modo de psicoterapia, en el sentido en que permite a la persona tener un espacio propio para conectarse con su yo mejor. Su uso terapéutico ha quedado más que de sobra evidenciado y así lo confirma el ser una de las actividades deportivas más pautadas por terapeutas (y médicos) tanto para mejorar la salud psico-emocional como la salud física.

4.- Combate la adicción. Al ser el correr un tranquilizante natural, muchos son los terapeutas que lo prescriben a quién está luchando contra una adicción. El correr fomenta que la persona se haga mentalmente más fuerte con lo que aumenta su resistencia al impulso de beber alcohol, tomar drogas o a cualquier otra sustancia adictiva.
5. – Mejora la confianza.  El running mejora nuestra confianza al ayudar a conocer y sobre todo, a superar nuestros límites mentales. El alcanzar los objetivos marcados aumenta nuestra sensación de control lo que provoca un incremento en nuestra autoconfianza. Es más, ello nos prepara para lidiar con mayor facilidad frente a adversidades de índole más complejas.

6.- Mejora la autoestima.  El running hace que nos queramos más al sentirnos mejor con nosotros mismos. Una práctica regular produce cambios a niveles estéticos más que evidentes lo que promueve una mejora de nuestra imagen corporal haciendo que nos sintamos mejor con nuestro físico y aprobemos nuestra propia imagen.
7.- Desarrolla la agudeza mental y la concentración. Los corredores están más en alerta como consecuencia de que el correr te obliga a mantener la mente en el “ahora” ejercitándola para enfocar y concentrarse. Además, mejora la capacidad de resolución de problemas al verse aliviada la fatiga mental, agudizarse la memoria y mejorar la resistencia emocional.
8. Mejora la coordinación.  Se produce una mejoría notable en la coordinación entre mente y cuerpo, lo cual beneficia la realización de múltiples actividades diarias.    

9. -Procesos cognitivos:   El estudio liderado por el psicólogo deportivo Oliver Martínez y titulado “Running: más allá del deporte”, señala que correr puede contribuir a favorecer la capacidad de aprendizaje, el rendimiento cognoscitivo y a frenar el declive del funcionamiento cerebral, llegando incluso a prevenir demencias y enfermedades neurodegenerativas. La causa de ello se debe al efecto de varios mecanismos neurobiológicos, como el incremento de los niveles de BNDF en el cerebro (proteína que estimula el crecimiento y longevidad de las neuronas) y de norepinefrina (neurotransmisor que mejora la atención y la concentración).

Estos datos están en la misma línea que el estudio realizado por David R. Jacobs de la Universidad de Minnesota (EEUU) en el 2014 y que concluye que la realización de ejercicio físico mejora la salud cognitiva; las personas que realizan actividad física intensa aprenden un 20% más rápido e incluso mejoran la retención a largo plazo de lo aprendido respecto a aquellos que lo habían hecho en condiciones de sedentarismo.
10. – Relaciones sociales:   Si bien es cierto que esto depende de la preferencia personal de cada uno pues muchos runners prefieren correr solos, el running “en compañía” permite la mejora de las relaciones interpersonales al promover múltiples habilidades sociales como la empatía, la comunicación, la negociación, la motivación e incluso la persuasión.
El establecer nuevas vínculos con quienes comparten una misma pasión ayuda a nuestro proceso de cambio al servir como apoyo social y de refuerzo. Además entra en juego el factor reto lo que incentiva nuestra autosuperación.
* Y un beneficio más de regalo… ayuda a mejorar la calidad del sueño. ¿Cómo no va a ser un éxito algo a lo que todo el mundo tiene acceso y es tan beneficioso para la salud integral?

Presentación Club EPILACORRE

• Fran Lorente
• marzo 3, 2017

Para todo el que no pudo acompañarnos, en este día tan importante, como fue la Presentación Oficial de Epilacorre, aquí lo acércanos con todo tipo de detalles.

Aquí podréis ver el video presentación que se emitió.  Ver video Presentación

Aquí podréis ver alguna de las fotos.  Ver fotos presentaciòn

Aquí la noticia en El Periódico de Valdejalón   Ver noticia

A continuación el discurso completo;

Desde la Directiva de Epilacorre  y como su presidente, es para mí un auténtico placer dirigirme en el día de hoy a los presentes, en nombre del Club de Atletismo Epilacorre

Agradeceros que en un día tan importante para nosotros, hayáis decidido acompañarnos y estar esta tarde aquí con nosotros, en la presentación del Club Epilacorre.

Permitidme agradecer, a los casi 40 socios, que han confiado para comenzar esta andadura, que cargada de ilusión hemos afrontado voluntariamente. Este proyecto se ha ido gestando durante años, que nace gracias a la iniciativa de una persona, que decidió agrupar a todo el que veía corriendo. Sin importar la edad, sexo, o sus tiempos en carrera. Esta persona no es otra que José Antonio San Gil Ballarin por todos conocido como “CASETERO”.

Nuestro gusto por el running, nos ha llevado a forjar amistad, con personas con las que de otra forma, no hubiéramos coincidido. Siendo la Subida Rodanas nuestro mayor punto en común y orgullo. Aunque también estamos pensado en algún proyecto propio no muy lejano.

No puedo dejar pasar la oportunidad, de agradecer muy sinceramente el apoyo que hemos recibido por parte de nuestro Ayuntamiento. Esperando continúen mostrando su interés y colaboración, en los futuros proyectos del club, sabiendo entender nuestras deseos y preocupaciones. Estando a su disposición (dentro de nuestras posibilidades).

Quiero agradecer de forma particular, a la Junta Local de Ayuda Contra el Cáncer de Epila, por la confianza depositada en nosotros y reiterarles nuestro apoyo en los proyectos venideros. Igualmente pueden contar con nosotros, nuestros amigos de Asociación Matarrayos.

Ofreciéndonos a apoyar, todos las proyectos que nos proponga cualquier asociación.

Agradecer también, a todos los interesados en patrocinar o colaborar con el Club Epilacorre, con los que esperamos poder llegar, a acuerdos fructíferos para ambas partes.

Un saludo, muchas gracias a todos y “no pienses, corre” y únete a nosotros.

Presentación oficial Epilacorre 

• Fran Lorente
• enero 26, 2017

Este sábado día 28, a las 19:00 horas, en el Aula Magna de la Universidad Popular de Épila, será la presentación oficial del Club Epilacorre, donde daremos a conocer nuestras inquietudes y motivaciones, por las que se ha creado Epilacorre.Estaremos encantados de contar con vuestra presencia y si os animáis podáis ser partícipes de Epilacorre.
😜 Os esperamos 🏃

Plan de entrenamiento de 17 semanas para bajar de 3:30 en maratón

• Fran Lorente
• enero 18, 2017

Plan de entrenamiento de 17 semanas para bajar de 3:30 en maratónEsta planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en maratón en torno a 3hs 40’ o menos. Con la misma pueden conseguir una marca en torno a las tres horas y media. Unos tres minutos por arriba o por abajo. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima. La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de 5’00 a 4’50’’ por km. Para ello deben competir en el medio maratón entre 4’30’’ y 4’20’’por km. Obviamente, los que se acerque al ritmo más rápido tendrán más posibilidades y mayor margen de cara al maratón. Como expliqué en el plan de tres horas, existen muchos factores externos, no controlables, que influyen notablemente en el rendimiento en el día del maratón, por lo que es necesario llegar con bastante margen al maratón. Aquellos que estén preparados para bajar justito del tiempo objetivo, si tienen la mala suerte de tener un día muy ventoso, o muy caluroso en el maratón, no tendrán ninguna posibilidad. En esos casos lo más sensato es cambiar de objetivo en la misma salida y si pensaba correr a 4’55’’ por km (de media), deberá cambiar a 5’05’’ o 5’00’’ por km. De este modo se asegurará no pinchar estrepitosamente en los últimos kms y podrá llegar en buenas condiciones al final, aunque realice cuatro o seis minutos más. 

Cuestiones básicas para realizar bien el plan

Es necesario realizar unos ejercicios de estiramiento suaves, (durante 6’’) y dos o tres de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr.

Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos (de 6’20’’ a 5’20’’) por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 6’00’’ a 5’15’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’30’’ a 4’50’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realiza pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.

Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.

SEMANA 1

Martes – 60′ + pesas

Miércoles – 60′ + escaleras + pesas

Viernes – 60′ + escaleras + técnica de carrera + 10 rectas

Domingo – 90′ progres. +TC

SEMANA 2

Martes – 60′ + pesas

Miércoles – 60′ + escaleras + pesas 

Viernes – 60′ + tobillos + pesas + 2 rectas 

Domingo – 90′ progres. +TC 

SEMANA 3

Martes – 60′ + pesas

Miércoles – 25′ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15′ máximo desnivel. Bajar andando

Viernes – 60′ + tobillos + pesas + 2 rectas

Domingo – 90′ progres. +TC

SEMANA 4

Martes – 60′ + pesas

Miércoles – 25′ + 5 cuestas de 2′ + 5 x 1′ en bajada + 15′ rec: bajar al trote 1′ 

Viernes – 25′ + 2 circuitos oberón + 10′ 

Domingo – Competición de 10 km ó: 95′ progres. +TC 

SEMANA 5

Martes – 60′ + pesas

Miércoles – 25′ + 2 cuestas de 4′ + 2 x 2′ en bajada + 15′ rec: bajar al trote 90”

Viernes – 60′ + tobillos + pesas + 2 rectas

Domingo – 95′ (60′ de 6’00” a 5’20”; 25′ de 5’20” a 4’45” y 10′ de 4’45”a 4’30”)

SEMANA 6

Martes – 60′ + pesas

Miércoles – 25′ + 4 x 9′ + 15′ rec:1′ 

Viernes – 60′ + tobillos + pesas + 2 rectas 

Domingo – 95′ (60′ de 6’00” a 5’20”; 25′ de 5’20” a 4’45” y 10′ de 4’45”a 4’30”) 

SEMANA 7

Martes – 60′ + pesas

Miércoles –  25′ + 8 x 3′ en llano + 15′ rec:1′

Viernes – 60′ + pesas

Domingo – 100′ (60′ de 6’00” a 5’20”; 25′ de 5’20” a 4’45” y 15′ de 4’45”a 4’25”)

SEMANA 8

Martes – 60′

Miércoles – 25’+ 30′ de cambios de ritmo de 45” a 4′ + 15′ 

Viernes – 45′ muy suaves + tobillos + 8 rectas 

Domingo – Competición de 10 a 15 km 

SEMANA 9

Martes – 65′ + pesas

Miércoles – 25′ + 5×2000 + 15′ rec:1′ 9:25-8:35

Viernes – 65′ + pesas

Domingo – 100′ (60′ de 6’00” a 5’20”; 25′ de 5’20” a 4’45” y 15′ de 4’45”a 4’25”)

SEMANA 10

Martes – 65′ 

Miércoles – 25′ + 6 x 1000 + 15′ rec: 1′ 4’40” a 4’15” 

Viernes – 45′ muy suaves + tobillos + 8 rectas 

Domingo – Competición (mejor de 21 km)

SEMANA 11

Martes – 65′ + pesas

Miércoles – 25′ + 15 x 300+ 15′ rec: 45” De 1’14” a 1’06”

Viernes – 65′ + pesas + rectas

Domingo – 105′ (60′ de 6’00” a 5’20”; 30′ de 5’20” a 4’45” y 15′ de 4’45”a 4’25”)

SEMANA 12

Martes – 65′ + pesas

Miércoles – 25’+ 3 x 4000 +15′ r:90” 19’50”, 19’00” y 17’40” 

Viernes – 65′ + pesas + 2 rectas 

Domingo – 105′ (60′ de 6’00” a 5’20”; 30′ de 5’20” a 4’45” y 15′ de 4’45”a 4’25”) 

SEMANA 13

Martes – 25’+ 2 x 5000 +15′ r:2′ trote 23’45”y 22’00”

Miércoles – 70′ + pesas

Viernes – 25′ + 10 x 1000 + 15′ rec: 1′ 4’35” a 4’05”

Domingo – 110′ prog (60′ de 6’00” a 5’20”; 30′ de 5’20” a 4’40” y 20′ de 4’40”a 4’20”)

SEMANA 14

Martes – 70′ 

Miércoles – 25′ + 6 x 1000 + 15′ rec: 1′ 4’35” a 4’15” 

Viernes – 45′ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo – Competición en un Medio Maratón. Hay que intentar bajar de 1h 32′ 

SEMANA 15

Martes – 70′

Miércoles – 25’+3×3000 +15′ re: 90” 14’15 a 13:00

Viernes – 70′ + pesas + 2 rectas

Domingo – 110′ prog (60′ de 6’00” a 5’20”; 30′ de 5’20” a 4’40” y 20′ de 4’40”a 4’20”)

SEMANA 16

Martes – 65′ + 2 rectas (mejor hacerlo el lunes)

Miércoles – TEST: 25′ +2×6000+ 15′ Rec: 90” 1º a 28:30 y 2º 25:15 

Viernes – 60′ + tobillos + 2 rectas (mejor el sábado)

Domingo – 90′ prog suave (6’00” a 4’30” ) + 6rectas 

SEMANA 17

Martes – 60′

Miércoles – 25′ + 5×1000+15′ rec:1′ De 4’40” a 4’15”

Viernes – 40′ + tobillos + 2 rectas

Domingo – MARATÓN Pasar la mitad en 1h 44’20”, como muy rápido (si es llana)

6 reglas para saber cuántos kilómetros debes correr a la semana

• Fran Lorente
• noviembre 16, 2016

Una vez le pregunté a un amigo entrenador, sobre el kilometraje que consideraba adecuado para triunfar en distancias desde el 5K al maratón. “Fácil”, me dijo. “Corre el mínimo de kilómetros necesarios para poder ganar la carrera”.

A menudo los corredores se dejan llevar por la trampa del kilometraje, creyendo que más es mejor. Lo cierto es que más kilometraje es mejor sólo hasta el punto en el que llegas a tu máximo. Después, cada kilómetro adicional sólo aumenta tu riesgo de lesión. Estas seis reglas te ayudarán a encontrar tu cifra adecuada.

1 – Cuanto más larga sea la carrera, más largo debe de ser el kilometraje.

No es ninguna sorpresa que un maratoniano necesite correr más que un especialista en 5K.

2 – El kilometraje necesario depende de tus objetivos.

Si tu objetivo sólo es terminar la carrera, puedes correr menos kilómetros que si tu objetivo es una buena marca.

3 – Algunos kilómetros cuentan más que otros.

Cuando tu kilometraje semanal incluye entrenamientos duros en la pista, carreras a ritmo controlado y repeticiones cortas, son más difíciles de recuperar que si realizas la misma distancia de rodaje suave aeróbico. Así que cuando añadas entrenamientos de calidad, reduce ligeramente tu kilometraje para adecuarlo al estrés añadido.

4 – Algunos kilómetros cuentan más que otros (parte dos).

Cuanto menos se parece tu ritmo de entrenamiento a tu ritmo de competición, menos ayudará a tu rendimiento en carrera. El principio de especificidad nos dice que te haces bueno en aquello en lo que practicas. Si sobre todo corres distancias largas y lentas, te harás bueno eficiente corriendo lento y largo. Mis amigos ultramaratonianos corren a veces cuatro y cinco horas a ritmo lento, lo que les prepara para carreras de más de 80 kilómetros pero influye poco en su habilidad para hacer un 5K rápido.

5 – Deja a tu cuerpo acostumbrarse cuando añadas kilómetros.

Para evitar lesiones cuando subas el kilometraje, tienes que empezar lento y permitir que tu cuerpo se acostumbre al incremento de carga. Como norma general, puedes añadir dos kilómetros para cada entrenamiento semanal, y dejando dos semanas al mismo nivel antes de añadir más kilómetros. Si corres cuatro días a la semana, por ejemplo, puedes añadir 8 kilómetros a la semana. Sigue dos semanas en ese nivel antes de añadir otros 8 kilómetros.

6 – Un corredor sano gana siempre a uno lesionado.

He seguido la teoría de mi amigo de correr el mínimo número de kilómetros necesario y sigo ganando a uno de mis conocidos que siempre se lesiona. Añadir mucho kilometraje no sirve para nada si acabas al otro lado de la valla en vez de en la salida.

Objetivo de kilómetros:

¿Cuántos kilómetros más tiene que añadir un maratoniano en relación a un corredor de 10k o de 5k? Aquí tienes unas sugerencias de kilometraje semanal, diferenciando entre élites y el resto de los mortales:

Kilómetros Semanales

Élite:

5K: 110-130
10K: 130-160

Medio Maratón: 160-180

Maratón: 160-220

Mortal: ( nosotros)

5K: 30-40
10K: 40-50

Medio Maratón: 40-65

Maratón: 50-80
Estos consejos te mantendrán sano y en forma sin importar la distancia, si necesitas algún plan de entreno pásate por nuestra sección Planes de entrenamiento 😜

Cómo respirar correctamente al correr

• Fran Lorente
• noviembre 2, 2016

Cuando salimos a correr y queremos hacerlo bien, a veces nos surgen las siguientes dudas: ¿Cómo deben impactar nuestros pies en el suelo? ¿Mantenemos la espalda erguida correctamente? ¿Nuestro ritmo de nuestra zancada es el adecuado? Pero: ¿Os habéis parado a pensar en cuál es vuestra manera de respirar durante la carrera? ¿O acaso debemos seguir una respiración natural? Casi seguro que alguna vez os lo habrá surgido esa pregunta. Y si no, quizá habréis tenido que reducir la marcha porque os habrá faltado el aliento o respiración.

De la misma manera que debemos preocuparnos por calzar unas zapatillas y/o plantillas adecuadas a nuestro pie y pisada (¡cuidado que no es lo mismo!), también debemos ser conscientes de la importancia de respirar correctamente durante la carrera.

¿Por la boca o por la nariz?

Hay gente que aboga por inhalar y exhalar por la boca, o bien inhalar por la nariz y exhalar por la boca, o bien utilizar ritmos de respiración lentos o rápidos… y así muchas más tonterías (en el buen sentido de la palabra).

¿Se debe respirar por la nariz o la boca? Lo ideal consiste en respirar por la nariz (tanto inhalar como exhalar). Si vamos a ritmos muy rápidos, podemos utilizar la boca, (de esta manera entra oxígeno más rápido al organismo) pero según algunos neumólogos, no es aconsejable. ¿Por qué? La nariz nos ofrece un filtro natural para el aire que entra y sale del organismo.

Respiración completa o diafragamática

De la misma manera, y para sacar el máximo provecho a nuestra respiración durante la carrera, en lugar de utilizar una respiración superficial (utilizado solamente el pecho para respirar), se aconseja utilizar una respiración profunda conocida como “respiración abdominal” (o respiración diafragmática), en la que la acción de la inhalación y la exhalación se extiende hasta el diafragma y estómago.

A medida que se inhala y exhala, el estómago debe expandirse y contraerse, a la vez que el diafragma coge fuerza del aire que entra y sale de los pulmones. De esta manera, nos aseguramos de que vamos a tomar más oxígeno en cada inhalación, a la vez que ayudaremos a vaciar correctamente nuestros pulmones durante la exhalación, evitando en otras cosas, la hiperventilación, la fatiga o el temido flato del corredor.

Puede parecer una tontería, pero la respiración en running no se aprende de un día para otro, a no ser que ya se esté habituado a las diferentes técnicas de respiración que se dan por ejemplo en otras técnicas deportivas como en Yoga o Pilates.

La próxima vez que salgáis a correr, os animo a que seáis conscientes de vuestra respiración y vuestra inclinación natural a respirar por la nariz o la boca.

Si es necesario, podéis centraros en hacer las correcciones necesarias, respirando por la nariz y/o por la boca, e intentando aplicar la respiración abdominal en lugar de una respiración superficial. Es importante aprender a respirar desde el diafragma, en lugar de desde el pecho.

Puede ser una lucha al principio, pero toda etapa de transición lleva a una mejor técnica de respiración, notando una mejora en la eficiencia del funcionamiento y rendimiento en general.

Por Gemma Salas de Vivir bien es un placer

Abdominales hipopresivos, la nueva tendencia para reducir el abdomen

• Fran Lorente
• septiembre 9, 2016

Bueno, lo primero decir que me gusta probarlo todo (casi todo😜) parece una chorrada pero el tercer día tienes agujetas, en mi caso  sin saber por dónde me venían, ya que la tableta la tengo (oculta) 😂😂 probar esta técnica y ya nos contareis 

 Esta nueva técnica fitness te ayudara a lograr un abdomen plano y a reducir la cintura en pocas semanas. Los abdominales hipopresivos son un tipo de ejercicio que se basa en la presión y tensión que pueden llegar a sustituir los abdominales tradicionales.Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España, índico que “la teoría del ejercicio hipopresivo es que se trata de un entrenamiento basado principalmente en la contracción isométrica de la musculatura profunda abdominal, en el que hay tensión muscular, pero no hay movimiento”, contó el preparador físico español.

¿Cómo se hacen los abdominales hipopresivos? Hay dos cosas que se deben tener en cuenta para que este tipo de abdominales funcionen de manera adecuada la respiración y la postura.

Para tener una buena postura puedes adaptar las del yoga. La principal es ponerte de pie con las piernas de forma paralela a los hombros, luego flexionar las rodillas y coloca las manos rotadas hacia dentro de las rodillas. Flexiona y arquea el tronco, retrae el mentón lo más cerca al cuello que puedas.

La respiración debe ser lentamente y el aire debe entrar por la nariz expandiendo la caja toraxica lo más que puedas y vacía por la boca. Luego tensiona y contrae el abdomen tratando de que el ombligo toque la columna. Mantente así de 15 a 25 segundos y exhala lentamente. Repite este ejercicio de 5 a 10 minutos en tres series.

Puedes realizar este ejercicio en varias posiciones como sentada, acostada, de pie. Recuerda realizarlo con la ayuda de un instructor. Si haces este ejercicio todos los días podrás notar los resultados en poco tiempo.
Vídeo ABDOMINALES

Entrenando con Jason Statham

• Fran Lorente
• agosto 26, 2016

Jason Statham, la gran estrella de películas de acción, ha pasado por varios entrenamientos impresionantes para conseguir un cuerpo de cine. Pero del que está más satisfecho es con el que consiguió perder 7,5 kilos en seis semanas. Nos lo ha contado y ahora te lo traemos para que lo pongas en práctica.
Statham no siempre ha tenido un cuerpo libre de grasa. “Nunca me he preocupado por las calorías. Veía una cesta con fruta y me comía cinco manzanas y ocho plátanos. Pensaba: es fruta, es saludable”, recuerda.
“Todo se lo debo a este entrenamiento: he perdido 7,5 kilos en 6 semanas. Durante ese tiempo he entrenado 6 días a la semana, pero sólo unos 35 minutos al día y, la verdad, nunca había obtenido resultados como estos”, cuenta.
¿Cuál es entonces el secreto? Hemos tenido acceso al diario de entrenamiento de Statham y hemos descubierto que su plan para ponerse en forma se basa en 4 pilares básicos.
Sus reglas preferidas
Hay dos normas esenciales:
A) Nada de repetir 
“Todos los días la combinación de ejercicios es diferente. Hay ejercicios que se repiten a lo largo de las 6 semanas, pero siempre combinados de manera distinta. Así es más interesante”.
B) Toma nota de todo
“Apunta todas las actividades que te sirvan para poder aumentar la intensidad. Si quieres ser más rápido, más fuerte y estar más sano, tienes que documentar tus progresos. Avanzar es el objetivo primordial. Si tienes constancia de todo lo que haces, verás cuándo te has quedado corto”. 

El entrenamiento
Si sigues su modelo de entrenamiento al pie de la letra, entenderás por qué él se refería a los ejercicios algunas veces en su diario como “una tortura” o “una pesadilla”; eso por no citar la gran cantidad de palabras malsonantes.
Statham entrena 6 veces a la semana con Logan Hood, su entrenador personal. Los sábados los dedican a correr una hora por caminos de tierra, mientras que los otros cinco días los pasan en “87Eleven”, una empresa de especialistas de cine ubicada en un almacén que queda bastante cerca del aeropuerto de Los Ángeles. Los especialistas entrenan allí con máquinas de gimnasio sencillas. “Nada de aparatejos tontos”, explica Statham. El entrenamiento tiene tres fases:

Fase 1
Calentamiento de 10 minutos

Una máquina de remar desgasta poco y activa los principales grupos de músculos, pero cualquier aparato para gimnasia cardiovascular sirve. Esta es la parte fácil.
Fase 2
Alrededor de 10 minutos a intensidad media

Aquí se introduce la variedad. Un día hace 3 repeticiones de todo tipo de levantamientos. Otro día utiliza kettlebells. También realiza 15 sentadillas con una kettlebell sujeta en la mano y el brazo pegado al cuerpo. Luego se balancea la pesa como si fuera un palo de golf 15 veces con cada mano. Se sigue con 15 repeticiones de levantamientos de kettlebell con las dos manos por encima de la cabeza. Otros de sus ejercicios favoritos son las pirámides de flexiones y los levantamientos en la barra fija. 10 sets que realiza progresando desde una repetición a 10 y desde 10 a una.
Fase 3
Entrenamiento de intervalos

Es la fase final y la más sacrificada. El objetivo es encontrar el equilibrio para entrenar todo el cuerpo, así que conviene elegir 6 ejercicios básicos y darlo todo (aquí encontrarás los circuitos preferidos de Statham). Haz un circuito de 6 ejercicios 5 veces. Descansa 10 segundos entre ejercicios y ten en cuenta el límite de tus fuerza

La dieta

Statham considera que alimentarse de manera inteligente ha sido decisivo para perder peso tan rápido. Pero no ha pasado hambre. De hecho, consumía 2.000 calorías diarias. En general, su dieta se ha ajustado a las siguientes normas, que ha seguido a rajatabla.

Norma 1

Apunta todo lo que pase por tu garganta, incluso el agua (bebe 5 litros al día). “Si lo apuntas todo resulta muy difícil salirte del plan”, explica.

Norma 2

Nada de azúcares ni de harinas refinadas, y no valen excepciones. Nada de pan, nada de pasta, nada de dulces. Nada de zumos de frutas ni de alcohol. “Eso es lo más difícil”, reconoce. Por las noches, toma de postre un yogur natural con fruta fresca.

Norma 3

Reparte las calorías. Statham hace 6 comidas pequeñas al día. Los alimentos que consume no son ninguna sorpresa: claras de huevo, verduras, carnes magras, pescado, frutos secos y batidos proteicos. Jamás supera las 2.000 calorías diarias.

Los ejercicios

Elige 6 ejercicios entre los que figuran a continuación para crear tu entrenamiento. En cada sesión tienes que variar la combinación, pero completarla siempre 5 veces.

Pelotas fuera

Coge un balón medicinal de goma de 9 kilos, levántalo por encima de tu cabeza y lánzalo al suelo con todas tus fuerzas. Completa 20 repeticiones.

Trepa por la cuerda

Sube por una cuerda colgada del techo 7 metros y medio utilizando sólo los brazos, no las piernas. Intenta hacerlo 5 veces. Fíjate en cuantos movimientos de brazos necesitas e intenta ir reduciendo el número estirando los brazos cada vez más.

Barra fija

Salta desde una barra fija a otra más alta. Este ejercicio activa los hombros y la espalda. Sube con energía y baja despacio. Repite 8 veces.

Latigazos

Ata 7 metros y medio de cuerda pesada a un objeto bien seguro. Con las dos manos, levántala sobre tu cabeza y lánzala contra el suelo con un latigazo fuerte. Repite 20 veces.

Levantamiento sencillo

Realiza press de banca, sentadillas o peso muerto con una carga ligera. Haz 20 repeticiones.

Levantamiento de rodillas

Cuélgate de una barra fija, dobla las rodillas, levántalas hacia el pecho y bájalas. Repite 20 veces.

Saltos de rana

Con los pies separados a la distancia de los hombros, agáchate, echa las piernas hacia atrás y haz una flexión. Luego, recoge las piernas de nuevo y, desde esa posición, salta hacia arriba todo lo alto que puedas. Repite 20 veces.

Gatear

Ponte a cuatro patas boca abajo y recorre una pista de baloncesto a lo largo yendo y viniendo tres veces.

Paseo de granjero

Coge una pesa rusa grande en cada mano, con los brazos a los lados. Recorre el gimnasio a lo largo yendo y viniendo 3 veces.

Sentadillas frontales

Sujeta una barra de pesas con los brazos estirados delante de tus hombros. Flexiona las rodillas y las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y vuelve a subir. Repite 20 veces. Statham hace 5 tandas levantando su peso multiplicado por 1,25.

Tirar de la cuerda

Ata discos de 10 o 20 kilos a una cuerda de 15 metros de larga. Tira de la cuerda hasta que las pesas lleguen a ti. Repite 5 veces.

Sube y baja con peso

Sujeta una mancuerna en cada mano y súbete y bájate de la banca. Repite 20 veces.