6 reglas para saber cuántos kilómetros debes correr a la semana

• Fran Lorente
• noviembre 16, 2016

Una vez le pregunté a un amigo entrenador, sobre el kilometraje que consideraba adecuado para triunfar en distancias desde el 5K al maratón. “Fácil”, me dijo. “Corre el mínimo de kilómetros necesarios para poder ganar la carrera”.

A menudo los corredores se dejan llevar por la trampa del kilometraje, creyendo que más es mejor. Lo cierto es que más kilometraje es mejor sólo hasta el punto en el que llegas a tu máximo. Después, cada kilómetro adicional sólo aumenta tu riesgo de lesión. Estas seis reglas te ayudarán a encontrar tu cifra adecuada.

1 – Cuanto más larga sea la carrera, más largo debe de ser el kilometraje.

No es ninguna sorpresa que un maratoniano necesite correr más que un especialista en 5K.

2 – El kilometraje necesario depende de tus objetivos.

Si tu objetivo sólo es terminar la carrera, puedes correr menos kilómetros que si tu objetivo es una buena marca.

3 – Algunos kilómetros cuentan más que otros.

Cuando tu kilometraje semanal incluye entrenamientos duros en la pista, carreras a ritmo controlado y repeticiones cortas, son más difíciles de recuperar que si realizas la misma distancia de rodaje suave aeróbico. Así que cuando añadas entrenamientos de calidad, reduce ligeramente tu kilometraje para adecuarlo al estrés añadido.

4 – Algunos kilómetros cuentan más que otros (parte dos).

Cuanto menos se parece tu ritmo de entrenamiento a tu ritmo de competición, menos ayudará a tu rendimiento en carrera. El principio de especificidad nos dice que te haces bueno en aquello en lo que practicas. Si sobre todo corres distancias largas y lentas, te harás bueno eficiente corriendo lento y largo. Mis amigos ultramaratonianos corren a veces cuatro y cinco horas a ritmo lento, lo que les prepara para carreras de más de 80 kilómetros pero influye poco en su habilidad para hacer un 5K rápido.

5 – Deja a tu cuerpo acostumbrarse cuando añadas kilómetros.

Para evitar lesiones cuando subas el kilometraje, tienes que empezar lento y permitir que tu cuerpo se acostumbre al incremento de carga. Como norma general, puedes añadir dos kilómetros para cada entrenamiento semanal, y dejando dos semanas al mismo nivel antes de añadir más kilómetros. Si corres cuatro días a la semana, por ejemplo, puedes añadir 8 kilómetros a la semana. Sigue dos semanas en ese nivel antes de añadir otros 8 kilómetros.

6 – Un corredor sano gana siempre a uno lesionado.

He seguido la teoría de mi amigo de correr el mínimo número de kilómetros necesario y sigo ganando a uno de mis conocidos que siempre se lesiona. Añadir mucho kilometraje no sirve para nada si acabas al otro lado de la valla en vez de en la salida.

Objetivo de kilómetros:

¿Cuántos kilómetros más tiene que añadir un maratoniano en relación a un corredor de 10k o de 5k? Aquí tienes unas sugerencias de kilometraje semanal, diferenciando entre élites y el resto de los mortales:

Kilómetros Semanales

Élite:

5K: 110-130
10K: 130-160

Medio Maratón: 160-180

Maratón: 160-220

Mortal: ( nosotros)

5K: 30-40
10K: 40-50

Medio Maratón: 40-65

Maratón: 50-80
Estos consejos te mantendrán sano y en forma sin importar la distancia, si necesitas algún plan de entreno pásate por nuestra sección Planes de entrenamiento 😜

Cómo respirar correctamente al correr

• Fran Lorente
• noviembre 2, 2016

Cuando salimos a correr y queremos hacerlo bien, a veces nos surgen las siguientes dudas: ¿Cómo deben impactar nuestros pies en el suelo? ¿Mantenemos la espalda erguida correctamente? ¿Nuestro ritmo de nuestra zancada es el adecuado? Pero: ¿Os habéis parado a pensar en cuál es vuestra manera de respirar durante la carrera? ¿O acaso debemos seguir una respiración natural? Casi seguro que alguna vez os lo habrá surgido esa pregunta. Y si no, quizá habréis tenido que reducir la marcha porque os habrá faltado el aliento o respiración.

De la misma manera que debemos preocuparnos por calzar unas zapatillas y/o plantillas adecuadas a nuestro pie y pisada (¡cuidado que no es lo mismo!), también debemos ser conscientes de la importancia de respirar correctamente durante la carrera.

¿Por la boca o por la nariz?

Hay gente que aboga por inhalar y exhalar por la boca, o bien inhalar por la nariz y exhalar por la boca, o bien utilizar ritmos de respiración lentos o rápidos… y así muchas más tonterías (en el buen sentido de la palabra).

¿Se debe respirar por la nariz o la boca? Lo ideal consiste en respirar por la nariz (tanto inhalar como exhalar). Si vamos a ritmos muy rápidos, podemos utilizar la boca, (de esta manera entra oxígeno más rápido al organismo) pero según algunos neumólogos, no es aconsejable. ¿Por qué? La nariz nos ofrece un filtro natural para el aire que entra y sale del organismo.

Respiración completa o diafragamática

De la misma manera, y para sacar el máximo provecho a nuestra respiración durante la carrera, en lugar de utilizar una respiración superficial (utilizado solamente el pecho para respirar), se aconseja utilizar una respiración profunda conocida como “respiración abdominal” (o respiración diafragmática), en la que la acción de la inhalación y la exhalación se extiende hasta el diafragma y estómago.

A medida que se inhala y exhala, el estómago debe expandirse y contraerse, a la vez que el diafragma coge fuerza del aire que entra y sale de los pulmones. De esta manera, nos aseguramos de que vamos a tomar más oxígeno en cada inhalación, a la vez que ayudaremos a vaciar correctamente nuestros pulmones durante la exhalación, evitando en otras cosas, la hiperventilación, la fatiga o el temido flato del corredor.

Puede parecer una tontería, pero la respiración en running no se aprende de un día para otro, a no ser que ya se esté habituado a las diferentes técnicas de respiración que se dan por ejemplo en otras técnicas deportivas como en Yoga o Pilates.

La próxima vez que salgáis a correr, os animo a que seáis conscientes de vuestra respiración y vuestra inclinación natural a respirar por la nariz o la boca.

Si es necesario, podéis centraros en hacer las correcciones necesarias, respirando por la nariz y/o por la boca, e intentando aplicar la respiración abdominal en lugar de una respiración superficial. Es importante aprender a respirar desde el diafragma, en lugar de desde el pecho.

Puede ser una lucha al principio, pero toda etapa de transición lleva a una mejor técnica de respiración, notando una mejora en la eficiencia del funcionamiento y rendimiento en general.

Por Gemma Salas de Vivir bien es un placer