6 reglas para saber cuántos kilómetros debes correr a la semana

Una vez le pregunté a un amigo entrenador, sobre el kilometraje que consideraba adecuado para triunfar en distancias desde el 5K al maratón. “Fácil”, me dijo. “Corre el mínimo de kilómetros necesarios para poder ganar la carrera”.

A menudo los corredores se dejan llevar por la trampa del kilometraje, creyendo que más es mejor. Lo cierto es que más kilometraje es mejor sólo hasta el punto en el que llegas a tu máximo. Después, cada kilómetro adicional sólo aumenta tu riesgo de lesión. Estas seis reglas te ayudarán a encontrar tu cifra adecuada.

1 – Cuanto más larga sea la carrera, más largo debe de ser el kilometraje.

No es ninguna sorpresa que un maratoniano necesite correr más que un especialista en 5K.


2 – El kilometraje necesario depende de tus objetivos.

Si tu objetivo sólo es terminar la carrera, puedes correr menos kilómetros que si tu objetivo es una buena marca.


3 – Algunos kilómetros cuentan más que otros.

Cuando tu kilometraje semanal incluye entrenamientos duros en la pista, carreras a ritmo controlado y repeticiones cortas, son más difíciles de recuperar que si realizas la misma distancia de rodaje suave aeróbico. Así que cuando añadas entrenamientos de calidad, reduce ligeramente tu kilometraje para adecuarlo al estrés añadido.


4 – Algunos kilómetros cuentan más que otros (parte dos).

Cuanto menos se parece tu ritmo de entrenamiento a tu ritmo de competición, menos ayudará a tu rendimiento en carrera. El principio de especificidad nos dice que te haces bueno en aquello en lo que practicas. Si sobre todo corres distancias largas y lentas, te harás bueno eficiente corriendo lento y largo. Mis amigos ultramaratonianos corren a veces cuatro y cinco horas a ritmo lento, lo que les prepara para carreras de más de 80 kilómetros pero influye poco en su habilidad para hacer un 5K rápido.


5 – Deja a tu cuerpo acostumbrarse cuando añadas kilómetros.

Para evitar lesiones cuando subas el kilometraje, tienes que empezar lento y permitir que tu cuerpo se acostumbre al incremento de carga. Como norma general, puedes añadir dos kilómetros para cada entrenamiento semanal, y dejando dos semanas al mismo nivel antes de añadir más kilómetros. Si corres cuatro días a la semana, por ejemplo, puedes añadir 8 kilómetros a la semana. Sigue dos semanas en ese nivel antes de añadir otros 8 kilómetros.


6 – Un corredor sano gana siempre a uno lesionado.

He seguido la teoría de mi amigo de correr el mínimo número de kilómetros necesario y sigo ganando a uno de mis conocidos que siempre se lesiona. Añadir mucho kilometraje no sirve para nada si acabas al otro lado de la valla en vez de en la salida.


Objetivo de kilómetros:

¿Cuántos kilómetros más tiene que añadir un maratoniano en relación a un corredor de 10k o de 5k? Aquí tienes unas sugerencias de kilometraje semanal, diferenciando entre élites y el resto de los mortales:

Kilómetros Semanales

Élite:

5K: 110-130
10K: 130-160

Medio Maratón: 160-180

Maratón: 160-220

Mortal: ( nosotros)

5K: 30-40
10K: 40-50

Medio Maratón: 40-65

Maratón: 50-80
Estos consejos te mantendrán sano y en forma sin importar la distancia, si necesitas algún plan de entreno pásate por nuestra sección Planes de entrenamiento 😜

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    Petición de VOLUNTARIOS

    Hola a todos!

    Epilacorre no para, y ya estamos preparando la 2º edición de nuestra TRAIL VILLA DE EPILA, que este año será el 4 de noviembre.

    Estamos trabajando en ella para mejorar el éxito rotundo de la primera edición.

    .

    Como ya sabéis, este tipo de pruebas no sería posible sin la colaboración de los VOLUNTARIOS, parte muy importante para conseguir la realización de estas pruebas.

    .

    Lo primero te invitamos a participar en nuestra carrera, seguro que pasamos una estupenda mañana, pero si no pudieses correrla, estaríamos encantados de contar con vosotros.

    .

    Ademas de pasarlo bien, por colaborar os invitaremos a que compartáis con nosotros el picoteo posterior, y como detalle, os regalaros la camiseta de la prueba y una botella de vino.

    .

    No te lo pienses, pasaremos buena mañana.

    PD: Los interesados escribir un mensaje privado y contactaremos con vosotros.

    Gracias! #EPILACORRE

    🏃‍♂️😀

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    Ayer día 3 se celebro la Subida Rodanas en su XXXVII edición, carrera en casa para la que tanto nos hemos estado preparando.

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    Clasificación general 1 Jesús Villanueva 2 Iván Ruiz 3 David Aliaga

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    Miguel Callejas con su 1:04´18´´ con una quinta posición en la general, segundo en master A y segundo local. Pedazo de familia de atletas locales, de gran calidad, a la que todos admiramos.

    Muy contento con migo mismo (Frank Lorente) por conseguir bajar mí tiempo a 1:10´57´´ terminando decimotercero en la general y tercero local.

    Dar la enhorabuena al Ayuntamiento de Épila, Concejalía de Deportes y Coordinador del SMD de Épila, por mantener y continuar con esta prueba deportiva. Su rápida actuación limpiando el agua de los dos puentes y  todo el barro que ocupaba la calzada, (por la tormenta de esa misma noche) hizo que la prueba se pudiera realizar con normalidad. Solo teniendo un pero, al estar todos ocupados en la limpieza, no se acordaron de encender el calentador y los primeros nos duchamos con agua fría.

    Dar la enhorabuena al Love Peace, grupo deportivo cultural que lleva colaborando con la prueba desde su primera edición (por muchos años mas)

    Aquí os dejamos unos enlaces con fotos de la carrera y las clasificaciones

    Fotos Movil Natalia               

    Fotos Nelson, Latorre, Alberto, Barraqueta, Toño y Molina

    Las fotos de nuestro fotógrafo oficial Javi Sola espectaculares como siempre, (muchas gracias)

    Clasificacion subida Rodanas 2018

    Lo lo lolo lo lolo estamos muy contentos

    Un saludo y nos vemos gastando zapatilla.

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