Puede que hayas oído que existen 3 tipos diferentes de cuerpo, pero ¿sabías que también es importante entrenar según el tipo de cuerpo que tengas? El tipo de cuerpo que tengas depende sobre todo de la genética, pero eso no quiere decir que todo dependa de ella. Seguramente no podrás tener una figura tipo reloj de arena si tu cuerpo es más bien recto y estrecho, pero hay formas de entrenar para sacar el máximo partido a nuestro tipo de cuerpo y conseguir tu figura ideal.

¿Cuáles son los tipos de cuerpo?

Los tres tipos de cuerpo son los siguientes: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Puedes hacerte una idea de cómo son con la imagen de abajo.

¿Reconoces el tuyo en la imagen? No todo el mundo podrá identificarse exactamente con uno de ellos por supuesto, pero puede que te des cuenta de que uno de ellos es el más predominante. Veámoslos uno por uno en detalle para ver qué tipo de entrenamiento de fuerza y cardio deberías hacer para maximizar los resultados.

Ectomorfo

El cuerpo ectomorfo es naturalmente delgado, tiene las caderas y hombros estrechos, poca grasa corporal y brazos y piernas muy delgados. Los ectomorfos dicen cosas como: “Da igual cuánto coma, nunca gano peso”. No todo el mundo quiere perder peso.

Entrenamiento de fuerza para ectomorfos:

• Entrena con pesas pesadas y descansa mucho entre las series (2-3 minutos) así como entre ejercicios (5 minutos).
• Entrena sólo 1-2 partes del cuerpo por entrenamiento para evitar gastar muchas calorías.
• Intenta hacer 5-10 repeticiones y 6-8 series en cada ejercicio.
• Descansa bastante entre los entrenamientos y nunca entrenes un grupo muscular si tienes agujetas. Si tienes mucho dolor muscular, prueba a recuperarte con un rodillo de espuma.

Entrenamiento de cardio para ectomorfos:

• Muy poco cardio.
• Salidas en bici de intensidad moderada a baja y paseos rápidos (cardio con actividades relajadas para reducir el estrés).

Mesomorfo

El tipo mesomorfo está entre el ectomorfo y el endomorfo. Son capaces de crear masa muscular fácilmente y genéticamente son el tipo de cuerpo ideal para hacer culturismo. Tienen piernas muy fuertes, hombros anchos y cintura estrecha. En general también tienen poca grasa.

Entrenamiento de fuerza para mesomorfos:

• Cuanto más variado sea el entrenamiento, mejores resultados.
• Entrenamientos con pesas pesadas de intensidad baja o moderada, así como entrenamiento con el propio peso.
• Ejercicios básicos (sentadillas, lunges, deadlifts, rows, chest press, shoulder press, etc.) con peso, seguidos por ejercicios de aislamiento con pesos ligeros o moderados.
• Intenta hacer 8-12 repeticiones para la mayoría de los ejercicios. Cuando entrenes las piernas, puedes incorporar pesos pesados con 6 repeticiones y con pesos ligeros o sin pesos con 25-30 repeticiones con 3-5 series.
• Añade otra actividad de entrenamiento de fuerza que te parezca divertida y quieras probar, como el entrenamiento con banda de resistencia.

Entrenamiento de cardio para mesomorfos:

• 3 días a la semana durante 15-30 minutos.
• Combinación de HIIT y LISS.

Endomorfo

El tipo endomorfo es más redondeado y tiene forma de pera. Tienden a acumular más grasa en todo el cuerpo, sobre todo en piernas y brazos. Es más difícil construir músculo para el endomorfo y más fácil ganar peso. Sin embargo, como mecionamos antes, no tienes que tirarte en el sofá y echarle la culpa a la genética. Puedes estar agradecido por el cuerpo que tienes y trabajarlo para estar en forma y saludable: sólo te llevará algo más de tiempo y esfuerzo que para un mesomorfo.

Entrenamiento de fuerza para endomorfos:

• Entrenamientos para todo el cuerpo con movimientos compuestos para quemar más calorías. Puede ser una mezcla de entrenamiento con el propio peso, así como levantamiento de pesas moderado.
• Evita levantar pesas pesadas con pocas repeticiones.
• Intenta hacer 8-12 repeticiones y 3-5 series para la parte superior del cuerpo y 12-20 repeticiones para la parte inferior del cuerpo.
• Después de alcanzar las metas iniciales de pérdida de peso, puedes empezar a aislar los músculos que quieres tonificar más.

Entrenamiento de cardio para endomorfos:

• Incorpora cardio en un mínimo de 3 veces por semana durante 20-30 minutos en tu zona objetivo de frecuencia cardíaca.
• Haz cardio que sea ligero para las rodillas y de bajo impacto (natación, ciclismo, senderismo, caminatas, elíptica).

Sé que es un montón de información, pero espero que te haya resultado útil. Con toda la información que podemos llegar a encontrar puede ser confuso encontrar el estilo de entrenamiento que necesitas. Pero este artículo es un buen punto para empezar e ir en la dirección correcta. Y recuerda: unos resultados duraderos se consiguen con tiempo y consistencia, da igual qué tipo de cuerpo tengas. ¡Sigue así y lo conseguirás! ¡Yo creo en ti!