Los mejores alimentos para un corredor en cada momento

Sí, sabemos que las grasas trans no son buenas, que no hay que hincharse antes de correr, que debemos comer de todo, pero… ¿sabes qué es lo que realmente tienes que comer para cada momento? 


Antes de una carrera corta – CAFÉ

Un estudio mostró cómo los corredores que bebieron taza y media de café (con unos 3 g de cafeína), antes de correr 1.500 m, hicieron mejores tiempos y tuvieronVO2 máximos más altos que los que no tomaron nada. Además, algunos estudios relacionados con éste, sugieren que los antioxidantes del café pueden ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar tanto Alzheimer como Parkinson. Sólo has de tener en cuenta que el efecto energizante del café es debido a sus propiedades estimulantes, no protecciones calorías.


La semana previa a una competición – NARANJAS

Mantén tu salud a punto en esa semana crucial tomándote al menos una naranja al día. Cada una tiene de media 75 mg de vitamina C. Para un mejor resultado recurre a naranjas orgánicas, que pueden llegar a tener hasta un30% más de vitamina C que las cultivadas de forma convencional.


Antes de un rodaje largo – NUECES

Las nueces tienen un alto contenido en vitamina E, con un potente efecto antioxidante. Puedes abrir varias unidades y tomarlas al menos dos horas y media antes de tu salida larga, con un poco de pan. Además la grasa buena(monoinsaturada) te hará sentir menos hambre durante tu rodaje y de paso tendrás energía de larga duración.


Después de una carrera corta – QUESO BLANCO

El queso blanco es una excelente fuente de proteínas para ayudar a la reparación muscular. Es además una de las mejores maneras de tomar calcio, con lo que resulta uno de los mejores alimentos para favorecer las recuperaciones y también las rehabilitaciones de lesiones. Contiene ácido linoléico, que mejora la memoria y protege contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Si le añades alguna fruta (trocitos de melón, kiwi, cerezas, fresas…) harás una combinación perfecta, al estar favoreciendo además la rehidratación con un nutriente que contiene vitaminas.

La noche antes de un maratón – PASTA Y ENSALADA

La clásica pasta antes de las carreras es una de las mejores formas de llenar los depósitos de glucógeno hepático y muscular para tener energía disponible el mayor tiempo posible. No te olvides de tomar la pasta con algún ingrediente proteico (carne picada, queso…) e incluye una ensalada para aportar más agua con vitaminas y para evitar tener mucha hambre la mañana siguiente.


Después de una sesión de pesas – ATÚN

Las investigaciones demuestran que los corredores necesitamos entre un 50 y un 70% más proteínas que las personas sedentarias. Esto significa en torno a 75 ó 100 g de proteína por día (depende de tu peso). Esto es especialmente importante si haces pesas ya que el ejercicio de tonificación aumenta aún más estas necesidades. Para que tengas una referencia, con 70 a 80 g de atún aportas cerca de 20 g de proteína.


En una carrera larga – MIEL

La miel es una fuente ideal de carbohidratos que mantiene tu nivel de glucosa alto para obtener un buen rendimiento. Tres estudios hechos por el laboratorio de nutrición deportiva y del ejercicio de la Universidad de Memphis informan de que la miel es tan buena como los geles energéticos cuando se toma antes y durante el ejercicio. Uno de los estudios mostró que los ciclistas que tomaron 15 g de miel antes de una carrera de 65 km y cada15 km durante la misma tenían más potencia y velocidad que los que no tomaron nada.
La primera comida después de un maratón – PASTA INTEGRAL CON OSTRAS

No es que nos hayamos vuelto sibaritas, sólo seguimos las recomendaciones de los nutricionistas y es que las ostras aportan hierro y zinc en cantidades más que significativas, con lo que ayudan a la recuperación de un sistema inmune debilitado por el esfuerzo del maratón. La pasta aporta los hidratos de carbono que has ido agotando en la carrera y que necesitas reponer lo antes posible. El zinc además colabora en la regeneración muscular.


La semana después del maratón – VERDURAS

Una buena manera de seguir ayudando a tu sistema inmunitario es tomando mucha vitamina C, del modo más natural posible. Lo conseguirás si recurres a verduras y hortalizas como los pimientos verdes y rojos, la coliflor o el brécol. Añadiendo además vegetales de hoja verde aumentarás tus niveles de ácido fólico.

 

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    Petición de VOLUNTARIOS

    Hola a todos!

    Epilacorre no para, y ya estamos preparando la 2º edición de nuestra TRAIL VILLA DE EPILA, que este año será el 4 de noviembre.

    Estamos trabajando en ella para mejorar el éxito rotundo de la primera edición.

    .

    Como ya sabéis, este tipo de pruebas no sería posible sin la colaboración de los VOLUNTARIOS, parte muy importante para conseguir la realización de estas pruebas.

    .

    Lo primero te invitamos a participar en nuestra carrera, seguro que pasamos una estupenda mañana, pero si no pudieses correrla, estaríamos encantados de contar con vosotros.

    .

    Ademas de pasarlo bien, por colaborar os invitaremos a que compartáis con nosotros el picoteo posterior, y como detalle, os regalaros la camiseta de la prueba y una botella de vino.

    .

    No te lo pienses, pasaremos buena mañana.

    PD: Los interesados escribir un mensaje privado y contactaremos con vosotros.

    Gracias! #EPILACORRE

    🏃‍♂️😀

    Continue reading
    XXXVII EDICIÓN SUBIDA RODANAS

    Ayer día 3 se celebro la Subida Rodanas en su XXXVII edición, carrera en casa para la que tanto nos hemos estado preparando.

    Salida XXXVII Subida Rodanas

    Lo primero agradecer y dar la enhorabuena a todos los participantes, ya que no suele ser habitual en estas fechas, carreras tan largas de asfalto y con un desnivel de mas 300mts positivo.

    Participantes de Epilacorre

    Dar la enhorabuena a todo el club por su gran participación, algunos con muy poco tiempo para prepararla, realizando un esfuerzo titánico para completarla, pero en especial a:

    Clasificación general 1 Jesús Villanueva 2 Iván Ruiz 3 David Aliaga

    Iván Ruiz por su 1:02´33´´ con una segunda posición de la clasificación general y primero local. (A punto de conseguir el hito de que gane la prueba un corredor local) Gracias al tesón, trabajo, la calidad que tiene como deportista y mejor persona, sabemos que no tardara en bajar de la hora en esta carrera.

    Máster A 1 Paulino González 2 Miguel Callejas 3 Andres Machuca

    Miguel Callejas con su 1:04´18´´ con una quinta posición en la general, segundo en master A y segundo local. Pedazo de familia de atletas locales, de gran calidad, a la que todos admiramos.

    Muy contento con migo mismo (Frank Lorente) por conseguir bajar mí tiempo a 1:10´57´´ terminando decimotercero en la general y tercero local.

    Dar la enhorabuena al Ayuntamiento de Épila, Concejalía de Deportes y Coordinador del SMD de Épila, por mantener y continuar con esta prueba deportiva. Su rápida actuación limpiando el agua de los dos puentes y  todo el barro que ocupaba la calzada, (por la tormenta de esa misma noche) hizo que la prueba se pudiera realizar con normalidad. Solo teniendo un pero, al estar todos ocupados en la limpieza, no se acordaron de encender el calentador y los primeros nos duchamos con agua fría.

    Dar la enhorabuena al Love Peace, grupo deportivo cultural que lleva colaborando con la prueba desde su primera edición (por muchos años mas)

    Aquí os dejamos unos enlaces con fotos de la carrera y las clasificaciones

    Fotos Movil Natalia               

    Fotos Nelson, Latorre, Alberto, Barraqueta, Toño y Molina

    Las fotos de nuestro fotógrafo oficial Javi Sola espectaculares como siempre, (muchas gracias)

    Clasificacion subida Rodanas 2018

    Lo lo lolo lo lolo estamos muy contentos

    Un saludo y nos vemos gastando zapatilla.

    Continue reading

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