¿Quieres convertir tus piernas en un auténtico motor diésel? ¿Quieres devorar kilómetros y kilómetros sin percibir una mínima muestra de cansancio? Te mostramos cómo hacerlo.
Días a la semana de entrenamiento: una persona que quiera bajar de 39 minutos debería hacer 5 días a la semana; para bajar entre 40 y 48 minutos es suficiente con cuatro; y a partir de 48 minutos basta con 3 días. El de 5 días haría dos días de series y tres de rodaje. El de 4 días, 1 día de series y 3 de rodaje. Y el más de 48 minutos dedicaría los 3 días a rodajes. Es vital no hacer nunca más de 3 días seguidos. Lo ideal es hacer un día de carrera y otro de descanso, a lo sumo juntar dos días de entrenamientos pero nunca dos de calidad (series o rodaje progresivo largo). Para mejorar tu resistencia y conseguir una buena marca en tu paso a los 10 km incluye cada semana uno de estos entrenamientos (recuerda que tu cuerpo necesita descanso para asimilarlos; es muy fácil caer lesionado si abusas de estos entrenamientos intensos sin que tus músculos y articulaciones estén preparadas).
Dale ritmo a tus carreras. Prueba con este entrenamiento. Haz 10 minutos de calentamiento rodando muy suave y luego corre 25 minutos a un ritmo entre 8 y 10 segundos por km más lento que tu ritmo de competición en 10 km (a este ritmo debes terminar cansado pero con la sensación de poder correr sin problemas otro par de kilómetros más). Termina rodando 10 minutos más a ritmo suave.
Una hora y 25 minutos es el máximo que deberías entrenar en los rodajes largos. No hagas más de una salida larga. Lo ideal, hacerla el domingo y descansar completamente de running el lunes
Trabaja la velocidad. Por ejemplo, 3 ó 4 “miles”. El grupo de menos de 39 minutos los haría entre 4 minutos y 3’30”; el grupo sub 48 minutos entre 4’35” y 4’15”. La recuperación sería un minuto. Si fueran más largas las series la recuperación se incrementaría hasta 90 segundos.
A la hora de competir, no abuses de hacer carreras de 10 km. No deberías competir en 10 km dos semanas seguidas. En cambio sí es muy aconsejable que hagas 2 carreras de 5 km como preparación al “diez mil”.
Cómo calcular tu posible marca Para tener una orientación sobre cuál puede tu marca en 10 km, multiplica por 2.1 tu tiempo en 5 km. Por ejemplo, si estás haciendo 22 minutos en 5 km, un objetivo alcanzable en 10 km para ti sería 46’12” (1.320 segundos x 2.1 = 2.7722 segundos, o 46’12”).
Dobla tu resistencia
XXXVII EDICIÓN SUBIDA RODANAS
Ayer día 3 se celebro la Subida Rodanas en su XXXVII edición, carrera en casa para la que tanto nos hemos estado preparando.

Lo primero agradecer y dar la enhorabuena a todos los participantes, ya que no suele ser habitual en estas fechas, carreras tan largas de asfalto y con un desnivel de mas 300mts positivo.

Dar la enhorabuena a todo el club por su gran participación, algunos con muy poco tiempo para prepararla, realizando un esfuerzo titánico para completarla, pero en especial a:

Iván Ruiz por su 1:02´33´´ con una segunda posición de la clasificación general y primero local. (A punto de conseguir el hito de que gane la prueba un corredor local) Gracias al tesón, trabajo, la calidad que tiene como deportista y mejor persona, sabemos que no tardara en bajar de la hora en esta carrera.

Miguel Callejas con su 1:04´18´´ con una quinta posición en la general, segundo en master A y segundo local. Pedazo de familia de atletas locales, de gran calidad, a la que todos admiramos.
Muy contento con migo mismo (Frank Lorente) por conseguir bajar mí tiempo a 1:10´57´´ terminando decimotercero en la general y tercero local.
Dar la enhorabuena al Ayuntamiento de Épila, Concejalía de Deportes y Coordinador del SMD de Épila, por mantener y continuar con esta prueba deportiva.
Su rápida actuación limpiando el agua de los dos puentes y todo el barro que ocupaba la calzada, (por la tormenta de esa misma noche) hizo que la prueba se pudiera realizar con normalidad. Solo teniendo un pero, al estar todos ocupados en la limpieza, no se acordaron de encender el calentador y los primeros nos duchamos con agua fría.
Dar la enhorabuena al Love Peace, grupo deportivo cultural que lleva colaborando con la prueba desde su primera edición (por muchos años mas)
Aquí os dejamos unos enlaces con fotos de la carrera y las clasificaciones
Fotos Nelson, Latorre, Alberto, Barraqueta, Toño y Molina
Las fotos de nuestro fotógrafo oficial Javi Sola espectaculares como siempre, (muchas gracias)
Clasificacion subida Rodanas 2018
