¿Quieres convertir tus piernas en un auténtico motor diésel? ¿Quieres devorar kilómetros y kilómetros sin percibir una mínima muestra de cansancio? Te mostramos cómo hacerlo.
Días a la semana de entrenamiento: una persona que quiera bajar de 39 minutos debería hacer 5 días a la semana; para bajar entre 40 y 48 minutos es suficiente con cuatro; y a partir de 48 minutos basta con 3 días. El de 5 días haría dos días de series y tres de rodaje. El de 4 días, 1 día de series y 3 de rodaje. Y el más de 48 minutos dedicaría los 3 días a rodajes. Es vital no hacer nunca más de 3 días seguidos. Lo ideal es hacer un día de carrera y otro de descanso, a lo sumo juntar dos días de entrenamientos pero nunca dos de calidad (series o rodaje progresivo largo). Para mejorar tu resistencia y conseguir una buena marca en tu paso a los 10 km incluye cada semana uno de estos entrenamientos (recuerda que tu cuerpo necesita descanso para asimilarlos; es muy fácil caer lesionado si abusas de estos entrenamientos intensos sin que tus músculos y articulaciones estén preparadas).
Dale ritmo a tus carreras. Prueba con este entrenamiento. Haz 10 minutos de calentamiento rodando muy suave y luego corre 25 minutos a un ritmo entre 8 y 10 segundos por km más lento que tu ritmo de competición en 10 km (a este ritmo debes terminar cansado pero con la sensación de poder correr sin problemas otro par de kilómetros más). Termina rodando 10 minutos más a ritmo suave.
Una hora y 25 minutos es el máximo que deberías entrenar en los rodajes largos. No hagas más de una salida larga. Lo ideal, hacerla el domingo y descansar completamente de running el lunes
Trabaja la velocidad. Por ejemplo, 3 ó 4 “miles”. El grupo de menos de 39 minutos los haría entre 4 minutos y 3’30”; el grupo sub 48 minutos entre 4’35” y 4’15”. La recuperación sería un minuto. Si fueran más largas las series la recuperación se incrementaría hasta 90 segundos.
A la hora de competir, no abuses de hacer carreras de 10 km. No deberías competir en 10 km dos semanas seguidas. En cambio sí es muy aconsejable que hagas 2 carreras de 5 km como preparación al “diez mil”.
Cómo calcular tu posible marca Para tener una orientación sobre cuál puede tu marca en 10 km, multiplica por 2.1 tu tiempo en 5 km. Por ejemplo, si estás haciendo 22 minutos en 5 km, un objetivo alcanzable en 10 km para ti sería 46’12” (1.320 segundos x 2.1 = 2.7722 segundos, o 46’12”).