Plan de entrenamiento de 17 semanas para bajar de 3:30 en maratónEsta planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en maratón en torno a 3hs 40’ o menos. Con la misma pueden conseguir una marca en torno a las tres horas y media. Unos tres minutos por arriba o por abajo. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima. La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de 5’00 a 4’50’’ por km. Para ello deben competir en el medio maratón entre 4’30’’ y 4’20’’por km. Obviamente, los que se acerque al ritmo más rápido tendrán más posibilidades y mayor margen de cara al maratón. Como expliqué en el plan de tres horas, existen muchos factores externos, no controlables, que influyen notablemente en el rendimiento en el día del maratón, por lo que es necesario llegar con bastante margen al maratón. Aquellos que estén preparados para bajar justito del tiempo objetivo, si tienen la mala suerte de tener un día muy ventoso, o muy caluroso en el maratón, no tendrán ninguna posibilidad. En esos casos lo más sensato es cambiar de objetivo en la misma salida y si pensaba correr a 4’55’’ por km (de media), deberá cambiar a 5’05’’ o 5’00’’ por km. De este modo se asegurará no pinchar estrepitosamente en los últimos kms y podrá llegar en buenas condiciones al final, aunque realice cuatro o seis minutos más.
Cuestiones básicas para realizar bien el plan
Es necesario realizar unos ejercicios de estiramiento suaves, (durante 6’’) y dos o tres de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr.
Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’ en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos (de 6’20’’ a 5’20’’) por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 6’00’’ a 5’15’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’30’’ a 4’50’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.
Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.
Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realiza pesas.
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.
Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.
Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.
SEMANA 1
Martes – 60′ + pesas
Miércoles – 60′ + escaleras + pesas
Viernes – 60′ + escaleras + técnica de carrera + 10 rectas
Domingo – 90′ progres. +TC
SEMANA 2
Martes – 60′ + pesas
Miércoles – 60′ + escaleras + pesas
Viernes – 60′ + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo – 90′ progres. +TC
SEMANA 3
Martes – 60′ + pesas
Miércoles – 25′ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15′ máximo desnivel. Bajar andando
Viernes – 60′ + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo – 90′ progres. +TC
SEMANA 4
Martes – 60′ + pesas
Miércoles – 25′ + 5 cuestas de 2′ + 5 x 1′ en bajada + 15′ rec: bajar al trote 1′
Viernes – 25′ + 2 circuitos oberón + 10′
Domingo – Competición de 10 km ó: 95′ progres. +TC
SEMANA 5
Martes – 60′ + pesas
Miércoles – 25′ + 2 cuestas de 4′ + 2 x 2′ en bajada + 15′ rec: bajar al trote 90»
Viernes – 60′ + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo – 95′ (60′ de 6’00» a 5’20»; 25′ de 5’20» a 4’45» y 10′ de 4’45»a 4’30»)
SEMANA 6
Martes – 60′ + pesas
Miércoles – 25′ + 4 x 9′ + 15′ rec:1′
Viernes – 60′ + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo – 95′ (60′ de 6’00» a 5’20»; 25′ de 5’20» a 4’45» y 10′ de 4’45»a 4’30»)
SEMANA 7
Martes – 60′ + pesas
Miércoles – 25′ + 8 x 3′ en llano + 15′ rec:1′
Viernes – 60′ + pesas
Domingo – 100′ (60′ de 6’00» a 5’20»; 25′ de 5’20» a 4’45» y 15′ de 4’45»a 4’25»)
SEMANA 8
Martes – 60′
Miércoles – 25’+ 30′ de cambios de ritmo de 45» a 4′ + 15′
Viernes – 45′ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo – Competición de 10 a 15 km
SEMANA 9
Martes – 65′ + pesas
Miércoles – 25′ + 5×2000 + 15′ rec:1′ 9:25-8:35
Viernes – 65′ + pesas
Domingo – 100′ (60′ de 6’00» a 5’20»; 25′ de 5’20» a 4’45» y 15′ de 4’45»a 4’25»)
SEMANA 10
Martes – 65′
Miércoles – 25′ + 6 x 1000 + 15′ rec: 1′ 4’40» a 4’15»
Viernes – 45′ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo – Competición (mejor de 21 km)
SEMANA 11
Martes – 65′ + pesas
Miércoles – 25′ + 15 x 300+ 15′ rec: 45» De 1’14» a 1’06»
Viernes – 65′ + pesas + rectas
Domingo – 105′ (60′ de 6’00» a 5’20»; 30′ de 5’20» a 4’45» y 15′ de 4’45»a 4’25»)
SEMANA 12
Martes – 65′ + pesas
Miércoles – 25’+ 3 x 4000 +15′ r:90» 19’50», 19’00» y 17’40»
Viernes – 65′ + pesas + 2 rectas
Domingo – 105′ (60′ de 6’00» a 5’20»; 30′ de 5’20» a 4’45» y 15′ de 4’45»a 4’25»)
SEMANA 13
Martes – 25’+ 2 x 5000 +15′ r:2′ trote 23’45»y 22’00»
Miércoles – 70′ + pesas
Viernes – 25′ + 10 x 1000 + 15′ rec: 1′ 4’35» a 4’05»
Domingo – 110′ prog (60′ de 6’00» a 5’20»; 30′ de 5’20» a 4’40» y 20′ de 4’40»a 4’20»)
SEMANA 14
Martes – 70′
Miércoles – 25′ + 6 x 1000 + 15′ rec: 1′ 4’35» a 4’15»
Viernes – 45′ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo – Competición en un Medio Maratón. Hay que intentar bajar de 1h 32′
SEMANA 15
Martes – 70′
Miércoles – 25’+3×3000 +15′ re: 90» 14’15 a 13:00
Viernes – 70′ + pesas + 2 rectas
Domingo – 110′ prog (60′ de 6’00» a 5’20»; 30′ de 5’20» a 4’40» y 20′ de 4’40»a 4’20»)
SEMANA 16
Martes – 65′ + 2 rectas (mejor hacerlo el lunes)
Miércoles – TEST: 25′ +2×6000+ 15′ Rec: 90» 1º a 28:30 y 2º 25:15
Viernes – 60′ + tobillos + 2 rectas (mejor el sábado)
Domingo – 90′ prog suave (6’00» a 4’30» ) + 6rectas
SEMANA 17
Martes – 60′
Miércoles – 25′ + 5×1000+15′ rec:1′ De 4’40» a 4’15»
Viernes – 40′ + tobillos + 2 rectas
Domingo – MARATÓN Pasar la mitad en 1h 44’20», como muy rápido (si es llana)