Podium Epilacorre

• Fran Lorente
• junio 10, 2017

Señoras y señores, con 20k de peso, plegable y de azul y blanco (los colores de Épila). Les presentamos el podium del Club Epilacorre.Dando las gracias a Metálicas Remiro, Metal Épila y a Big print, por la donación de todos los materiales para su construcción. 

¿Quieres estrenarlo? Apúntate a la Subida Rodanas http://www.subidarodanas.com/ si además de subir a lo más alto, consigues terminar la carrera en menos de 53,56, te llevarás 150€ cortesía de La Asociación de Vecinos de Épila.

Carrera Subida Rodanas

• Fran Lorente
• mayo 22, 2017

Nos quejamos del precio de las inscripciónes de pruebas deportivas a 18€ los 10k, 60€ e incluso 90€ por una maratón, 

En esta carrera que te recomendamos, no tendrás ese problema de precio. Con un coste de 3€, (2€ federados) por 16k. Una prueba con 36 ediciones ininterrumpidas, federada, con camiseta técnica de regalo, avituallamiento, trofeos y vermut para todos los asistentes.

Además es la primera edición del Club Epilacorre como club de atletismo “oficial”,  y participar activamente en la realización , por lo que nos encantaría, que esta edición se recordará por llegar a los 200 inscritos, y sería “total” si se batiera el récord de 53,56 minutos establecido en la 24 edición,  por el corredor de Guadalajara Manuel Gutiérrez Bejarano.  

Además, la Asociación de Vecinos de Épila, ofrezce 150€ de prima al que consiga batir este récord. Todo un gesto para motivar la participación.

No se hable más, pincha en el enlace e inscríbete.

Inscripciones Subida Rodanas

Muchas gracias a compartir y participar 



Los 8 consejos más útiles para empezar a correr

• Fran Lorente
• mayo 20, 2017

¿Te has decidido a mejorar tu forma física? Un buen programa de running es perfecto si estás empezando, ya que te ayudará a construir fuerza y resistencia. Antes de atarte la zapatillas, echa un vistazo a estos 8 consejos de nuestro experto de running Sascha Wingenfeld.  

1. Empieza con intervalos cortos

¿Estás deseando salir a la calle y echarte a correr? Si eres principiante, no deberías planear una distancia completa para una sola sesión. “Divídela en intervalos e intenta que sean cortos al principio. Camina entre los intervalos para recuperarte un poco”, recomienda Sascha Wingenfeld. Después de un tiempo podrás empezar a aumentar la duración de las sesiones de running y podrás reducir las caminatas: empieza alternando 2 minutos de jogging y 2 minutos de caminar. Vete aumentando en un minuto la duración de los intervalos de running hasta que puedas correr sin tener que parar a caminar.
Consejo de experto: “Corre las primeras sesiones de forma natural y sin demasiadas expectativas. Si no, perderás motivación”.
2. No empieces demasiado rápido

El cuerpo se tiene que acostumbrar al nuevo estrés y exigencias del running. Muchos principiantes empiezan corriendo muy rápido y lo pagan a los pocos minutos. La frustración, el dolor e incluso las lesiones son algunas de las consecuencias. Así que deberías correr tus primeras carreras a un ritmo moderado, por ejemplo uno con el que puedas mantener una conversación. “Incluso si crees que te estás quedando corto, deberías mantener el mismo ritmo durante toda la distancia. Sólo si le das tiempo al cuerpo para acostumbrarse a las nuevas exigencias tendrás resultados a largo plazo”.
3. El cuerpo necesita recuperarse

Tu primera carrera ha ido bien y ya quieres echarte a las calles otra vez. ¡Genial! 🙂 Pero antes deberías esperar: el cuerpo necesita descansar para recuperarse de su primera sesión de running. “Se tiene que adaptar a las nuevas demandas sobre el sistema cardiovascular y preparar los músculos y huesos para la siguiente carrera”, afirma Sascha. Programa tu entrenamiento con un descanso entre los días de entrenamiento. Este entreno sencillo es bueno para los principiantes ya que tiene un gran efecto y evita las lesiones.
4. Corre tranquilamente y con pasos cortos

Correr es un deporte técnicamente exigente. Muchos principiantes no tienen una técnica adecuada y esto hace que el trote sea más duro y gaste más energía. El cuerpo desarrolla la coordinación necesaria para rendir en la compleja secuencia de movimientos que tiene que hacer en cada kilómetro. “Prueba a correr de forma relajada y sin demasiado esfuerzo. Los pasos cortos y sencillos son más efectivos que los largos”.

5. Escoge la superficie adecuada

Muchos principiantes se preguntan sobre qué superficie deberían correr. “Eso depende de cada entrenamiento”. La mayoría de las veces es bueno elegir una mezcla de superficies:

Correr en carretera es ideal para ir rápido: hay poco peligro de torceduras. “Sin embargo, es duro para las articulaciones ya que el pavimento no amortigua el golpe de los pasos”, explica Sascha. “Así que correr en esta superficie sólo es recomendable para runners ligeros y en buena forma”.

Un parque o bosque es suave y proporciona una amortiguación excelente. Sin embargo, el riesgo de lesión aumenta por las raíces, piedras e irregularidades.

Una superficie arenosa entrena los músculos y hace que levantes más los pies. Pero ten cuidado porque puedes sobrecargar los músculos.

El tartán (la superficie sintética de las pistas de atletismo) es mullido y elástico. Su punto débil: hace trabajar mucho el tendón de Aquiles.

La cinta de correr te permite entrenar todo el año con una buena amortiguación. “Sin embargo, este tipo de running requiere de alteraciones ya que el suelo se mueve bajo tus pies”.

6. Que el flato no sea un obstáculo

El flato es muy común entre los corredores, tanto principiantes como expertos. El consejo de Sascha es evitar comer alimentos sólidos unas dos horas antes de entrenar y beber sólo cantidades pequeñas. Cuando te dé el flato, respira hondo y camina. “Respira de forma tranquila y con un ritmo relajado. Pon presión con las manos si te duele”. No empieces a correr otra vez hasta el dolor haya desaparecido.
7. Cuida tu cuerpo

Correr es un buen ejercicio para todo el cuerpo. “El core es el centro de control. A través de él, el balanceo del brazo tiene una influencia en cada movimiento de caderas hacia abajo, incluyendo la cadencia del paso”. Para correr erguido, necesitas un core fuerte, sano y estable. El resto de los músculos también debería estar en buena forma para poder correr sin poner mucho estrés en los pies. Además un cuerpo en forma te ayudará a prevenir lesiones o sobrecargas. “El entrenamiento de fuerza regular lleva a un mejor rendimiento de running“.

8. Haz entrenamientos cruzados
A tu corazón le encanta la variedad y hacer distintos tipos de deportes ayuda a reducir el estrés en la columna y en las articulaciones. Además, así nunca te aburres. “Y esto hace que tu amor por el running nunca se apague”, concluye Sascha.

5 razones por las que el bodyweight puede mejorar tu rendimiento de running

• Fran Lorente
• abril 30, 2017

“Corre más, corre mejor” parece ser el mantra de muchos ambiciosos runners. Y aunque es verdad que la mayoría de tus entrenamientos deberían ser de running, los beneficios de hacer entrenamientos de fuerza a menudo se subestiman. Las siguientes 5 razones te explican cómo el entrenamiento con el propio peso puede mejorar tu rendimiento de running.

1. Corres de forma más eficiente

Un torso estable es crucial para un buen running. En particular, los abdominales y los músculos de la espalda juegan un papel muy importante. Si estos son débiles, el cuerpo se verá forzado a intentar compensarlo. Una parte superior del cuerpo preparada te garantiza una transferencia suave de fuerza, generada desde los brazos hasta las piernas. Una buena forma física te ayuda a correr más rápido y desperdiciar menos energía.
2. Tus pasos son más efectivos

Las compensaciones innecesarias que vienen dadas del desequilibrio de los músculos y las articulaciones inestables te llevan a perder mucha energía. Esto hace que la efectividad de los pasos que das disminuya. Con un core fuerte y unas piernas potentes te pueden asegurar una transferencia eficiente de fuerza.

3. Eres más flexible

Los ejercicios con el propio peso son complejos y hacen mucho más que fortalecer los músculos. Si lo haces bien, también puedes mejorar tu movilidad y tu agilidad. En general, la flexibilidad es una combinación de fortalecimiento, movilización y estiramiento.
4. Reduces el esfuerzo en la columna vertebral

El dolor de espalda es un problema común entre los runners. La razón principal suelen ser unos abdominales y músculos de la espalda débiles. Cuando corres, la columna vertebral está sujeta a pequeños impactos. Estos causan que los discos de la columna pierdan fluidos y que se contraigan, reduciendo su capacidad de absorber estos impactos. Cuando dormimos, se reponen estos fluidos y los discos vuelven a su tamaño normal. Cuanto más fuerte sea el core, más se beneficiará la columna de su efecto estabilizador.

5. Disminuyes el riesgo de lesiones

Muchos de los problemas de los runners (rodilla del corredor, dolor en las espinillas, tendinitis de Aquiles, etc.) son el resultado de desequilibrios musculares. Estos vienen causados por centrarte sólo en una actividad o por una técnica inadecuada. Para compensar estos desequilibrios deberías hacer ejercicios de fuerza y estabilidad de forma regular. Estos ejercicios pueden ayudarte a mejorar tu forma y a reducir el riesgo de lesiones.

Así que, ¿te hemos convencido de todos los beneficios del entrenamiento con el propio peso? Puedes encontrar montones de ejercicios No necesitas equipación ni suscripción al gimnasio. Pruébalo y lleva tu rendimiento de running al siguiente nivel.

Chema Martínez y su reto 42 contra 1 en el maratón de Madrid

• Fran Lorente
• abril 24, 2017

El reto era relevarse entre 42 corredores para seguir el ritmo de la cabeza de carrera 
Chema Martínez y su reto 42 contra 1 en el maratón de Madrid

* El objetivo es que los populares se den cuenta del frenético ritmo de carrera que los atletas profesionales

* Los 42 corredores que formaron el equipo entraron en meta con un tiempo de 2h:10:21
La mayoría de vosotros ya conocíais el reto de Chema Martínez de buscar a 42 atletas populares diferentes (no federados) para que fueran haciendo relevos cada kilómetro del maratón de Madrid y que fueran capaces de seguir en su serie el ritmo de la cabeza de carrera. Pues bien, ayer fue el gran día. ¿Qué pasó? ¿Pudieron con el ganador de la prueba, el etiope Bonsa Dida?
Hombre, lo importante era llegar a la par, y los 42 integrantes del equipo tuvieron que echarle ganas para entrar en la meta del EDP Rock ‘n’ roll de Madrid en 2h10’21”, justo después de Bonsa Dida, que entró en 2h10’16”, según informa el diario deportivo as. Ningún corredor excepto Arturo Casado (1), Juanma Bellón (2) y Juan de la Blanca (42) era federado, todos amateurs.
Hubo momentos de alta tensión y el reto pasó por kilómetros complicados. Sobre todo cuando se quedaron entre la cabeza y el primer grupo descolgado, sin referencia alguna, justo después del kilómetro 4 de carrera. “Yo pensé que se me había pasado el relevo, que había doblado, porque la cabeza había pasado hace mucho y no veía mi relevo”, cuenta el kilómetro 7, Rubén Mediavilla. La gente se volcó con todos los relevistas y no pararon de aplaudirles en todo el recorrido, “son los del relevo, vamoooos”. En el kilómetro 17, la cabeza ya estaba más cerca, pero aún lejos. Todavía quedaba trabajo por hacer y los últimos relevistas empezaron a ver que se la cosa se ponía complicada y no era tan sencillo conseguirlo.

La Casa de Campo, la remontada

Aquí llega el muro para el común de los mortales en esta prueba cuando se corre individualmente. Pero no fue así para el reto 42 contra 1. La Casa de Campo supuso la remontada, alcanzando los 27 kms/h. Con Carlos Figueroa corriendo a 2:51 comenzaron a recortar diferencias. La cabeza ya estaba a tiro de piedra, el sonido inconfundible del helicóptero así lo decía. Llega el relevo de un futbolista, Mateo Blázquez, que corrió con el Calderón de fondo. A partir del siguiente repecho, ya no dejarían de correr en cabeza tras el ritmo marcado por el que acabaría ganando el maratón en esta edición.
Cuatro kilómetros para meta

El protagonista del último relevo fue Juan de la Blanca, que podía permitirse el lujo hasta de trotar gracias al tremendo esfuerzo que habían hecho todos sus compañeros en los kilómetros anteriores. Los 42 contra 1 llegaban sobrados. Entrada triunfal al Retiro con la gente animando desde los laterales del Paseo de Coches: “Lo han logrado, lo de los relevos, lo consiguieron”.
Por delante sólo había un corredor. Dorsal número 10. Bonsa Dida. Cuando entró el reloj marcaba 2h10’16’’. El equipo 42 contra 1 entró en meta tan solo cinco segundos después: 2h10’21”.

¿Quién dijo fácil?

Este reto no tenía nada de fácil, y “solo” había que ser capaz de mantener el ritmo durante un kilómetro. Ahora todo el mundo sabe cómo corren los profesionales en vivo y en directo. Una magnífica prueba para darse cuenta de lo que supone ver correr a estas locomotoras humanas y de los ritmos que se llevan en carrera en este tipo de pruebas de 42, 195 kms.
  El reto de 42 contra 1 de era sencillo. Una simple pregunta: “¿Eres capaz de correr un kilómetro en menos de 3:04?”. Los que sí, los que eran capaces, recogieron el guante  y lo demostraron en cuatro test que el periódico As hizo en el Retiro, en Las Rozas o Alcobendas. Ayer, quienes la superaron, al fin recibieron sus dorsales. La idea es única, pionera: todos amateurs (sólo hay tres federados, Arturo Casado, que correrá el kilómetro primero, Juanma Bellón y Juan de la Blanca, liebres de las pruebas) correrán cada uno un kilómetro de la EDP Rock’n’Roll Madrid Maratón de manera simultánea a la cabeza de la prueba. Siempre a un margen, sin entorpecer el desarrollo de ésta, se irán pasando un testigo y luego, en la meta, los últimos 195 metros los hará Javier Sánchez, un químico madrileño. La organización tiene previsto que el grupo de élite marche a 3:04 cada parcial de mil metros. Y ese es el ritmo medio al que, mañana, deberán correr los 42 relevistas de AS. Casi a 20 kilómetros por hora. 

Valientes.

Los 10 beneficios psicológicos del running 

• Fran Lorente
• marzo 25, 2017

Los beneficios psicológicos del running sobre nuestro cuerpo son evidentes, pero también el correr tiene una serie de beneficios psicológicos que potencia su importancia. A continuación nuestros amigos de Lovelyrunners hacen un recorrido sobre los diez beneficios más destacados psicológicos del running.

1 – Reduce el estrés y la ansiedad.  El corredor esta menos estresado al afrontar de manera más resolutiva sus factores de tensión. Esto se ve favorecido por una renovación continua de gestión de sus pensamientos lejos del foco del conflicto lo que permite disponer de un tiempo valioso para analizar y reflexionar de manera concienciada.

 2 – Mejora el estado anímico. Cuando practicamos ejercicio físico de manera regular el cuerpo segrega unas sustancias bioquímicas denominadas endorfinas (la “hormona de la felicidad”) que tienen el poder de reducir el dolor y aumentar el placer siendo las culpables de que estemos de buen humor y nos sintamos mejor, y por ende, de que seamos más felices. En el caso concreto de las personas que practican running de forma regular con una intensidad media provocan una agradable sensación corporal de placidez.

3. – Alivia la depresión.  Correr ha demostrado ser una importante baza a la hora de combatir la depresión clínica. El ejercitarse sirve a modo de psicoterapia, en el sentido en que permite a la persona tener un espacio propio para conectarse con su yo mejor. Su uso terapéutico ha quedado más que de sobra evidenciado y así lo confirma el ser una de las actividades deportivas más pautadas por terapeutas (y médicos) tanto para mejorar la salud psico-emocional como la salud física.

4.- Combate la adicción. Al ser el correr un tranquilizante natural, muchos son los terapeutas que lo prescriben a quién está luchando contra una adicción. El correr fomenta que la persona se haga mentalmente más fuerte con lo que aumenta su resistencia al impulso de beber alcohol, tomar drogas o a cualquier otra sustancia adictiva.
5. – Mejora la confianza.  El running mejora nuestra confianza al ayudar a conocer y sobre todo, a superar nuestros límites mentales. El alcanzar los objetivos marcados aumenta nuestra sensación de control lo que provoca un incremento en nuestra autoconfianza. Es más, ello nos prepara para lidiar con mayor facilidad frente a adversidades de índole más complejas.

6.- Mejora la autoestima.  El running hace que nos queramos más al sentirnos mejor con nosotros mismos. Una práctica regular produce cambios a niveles estéticos más que evidentes lo que promueve una mejora de nuestra imagen corporal haciendo que nos sintamos mejor con nuestro físico y aprobemos nuestra propia imagen.
7.- Desarrolla la agudeza mental y la concentración. Los corredores están más en alerta como consecuencia de que el correr te obliga a mantener la mente en el “ahora” ejercitándola para enfocar y concentrarse. Además, mejora la capacidad de resolución de problemas al verse aliviada la fatiga mental, agudizarse la memoria y mejorar la resistencia emocional.
8. Mejora la coordinación.  Se produce una mejoría notable en la coordinación entre mente y cuerpo, lo cual beneficia la realización de múltiples actividades diarias.    

9. -Procesos cognitivos:   El estudio liderado por el psicólogo deportivo Oliver Martínez y titulado “Running: más allá del deporte”, señala que correr puede contribuir a favorecer la capacidad de aprendizaje, el rendimiento cognoscitivo y a frenar el declive del funcionamiento cerebral, llegando incluso a prevenir demencias y enfermedades neurodegenerativas. La causa de ello se debe al efecto de varios mecanismos neurobiológicos, como el incremento de los niveles de BNDF en el cerebro (proteína que estimula el crecimiento y longevidad de las neuronas) y de norepinefrina (neurotransmisor que mejora la atención y la concentración).

Estos datos están en la misma línea que el estudio realizado por David R. Jacobs de la Universidad de Minnesota (EEUU) en el 2014 y que concluye que la realización de ejercicio físico mejora la salud cognitiva; las personas que realizan actividad física intensa aprenden un 20% más rápido e incluso mejoran la retención a largo plazo de lo aprendido respecto a aquellos que lo habían hecho en condiciones de sedentarismo.
10. – Relaciones sociales:   Si bien es cierto que esto depende de la preferencia personal de cada uno pues muchos runners prefieren correr solos, el running “en compañía” permite la mejora de las relaciones interpersonales al promover múltiples habilidades sociales como la empatía, la comunicación, la negociación, la motivación e incluso la persuasión.
El establecer nuevas vínculos con quienes comparten una misma pasión ayuda a nuestro proceso de cambio al servir como apoyo social y de refuerzo. Además entra en juego el factor reto lo que incentiva nuestra autosuperación.
* Y un beneficio más de regalo… ayuda a mejorar la calidad del sueño. ¿Cómo no va a ser un éxito algo a lo que todo el mundo tiene acceso y es tan beneficioso para la salud integral?

Presentación Club EPILACORRE

• Fran Lorente
• marzo 3, 2017

Para todo el que no pudo acompañarnos, en este día tan importante, como fue la Presentación Oficial de Epilacorre, aquí lo acércanos con todo tipo de detalles.

Aquí podréis ver el video presentación que se emitió.  Ver video Presentación

Aquí podréis ver alguna de las fotos.  Ver fotos presentaciòn

Aquí la noticia en El Periódico de Valdejalón   Ver noticia

A continuación el discurso completo;

Desde la Directiva de Epilacorre  y como su presidente, es para mí un auténtico placer dirigirme en el día de hoy a los presentes, en nombre del Club de Atletismo Epilacorre

Agradeceros que en un día tan importante para nosotros, hayáis decidido acompañarnos y estar esta tarde aquí con nosotros, en la presentación del Club Epilacorre.

Permitidme agradecer, a los casi 40 socios, que han confiado para comenzar esta andadura, que cargada de ilusión hemos afrontado voluntariamente. Este proyecto se ha ido gestando durante años, que nace gracias a la iniciativa de una persona, que decidió agrupar a todo el que veía corriendo. Sin importar la edad, sexo, o sus tiempos en carrera. Esta persona no es otra que José Antonio San Gil Ballarin por todos conocido como “CASETERO”.

Nuestro gusto por el running, nos ha llevado a forjar amistad, con personas con las que de otra forma, no hubiéramos coincidido. Siendo la Subida Rodanas nuestro mayor punto en común y orgullo. Aunque también estamos pensado en algún proyecto propio no muy lejano.

No puedo dejar pasar la oportunidad, de agradecer muy sinceramente el apoyo que hemos recibido por parte de nuestro Ayuntamiento. Esperando continúen mostrando su interés y colaboración, en los futuros proyectos del club, sabiendo entender nuestras deseos y preocupaciones. Estando a su disposición (dentro de nuestras posibilidades).

Quiero agradecer de forma particular, a la Junta Local de Ayuda Contra el Cáncer de Epila, por la confianza depositada en nosotros y reiterarles nuestro apoyo en los proyectos venideros. Igualmente pueden contar con nosotros, nuestros amigos de Asociación Matarrayos.

Ofreciéndonos a apoyar, todos las proyectos que nos proponga cualquier asociación.

Agradecer también, a todos los interesados en patrocinar o colaborar con el Club Epilacorre, con los que esperamos poder llegar, a acuerdos fructíferos para ambas partes.

Un saludo, muchas gracias a todos y “no pienses, corre” y únete a nosotros.

Presentación oficial Epilacorre 

• Fran Lorente
• enero 26, 2017

Este sábado día 28, a las 19:00 horas, en el Aula Magna de la Universidad Popular de Épila, será la presentación oficial del Club Epilacorre, donde daremos a conocer nuestras inquietudes y motivaciones, por las que se ha creado Epilacorre.Estaremos encantados de contar con vuestra presencia y si os animáis podáis ser partícipes de Epilacorre.
😜 Os esperamos 🏃

Plan de entrenamiento de 17 semanas para bajar de 3:30 en maratón

• Fran Lorente
• enero 18, 2017

Plan de entrenamiento de 17 semanas para bajar de 3:30 en maratónEsta planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en maratón en torno a 3hs 40’ o menos. Con la misma pueden conseguir una marca en torno a las tres horas y media. Unos tres minutos por arriba o por abajo. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima. La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de 5’00 a 4’50’’ por km. Para ello deben competir en el medio maratón entre 4’30’’ y 4’20’’por km. Obviamente, los que se acerque al ritmo más rápido tendrán más posibilidades y mayor margen de cara al maratón. Como expliqué en el plan de tres horas, existen muchos factores externos, no controlables, que influyen notablemente en el rendimiento en el día del maratón, por lo que es necesario llegar con bastante margen al maratón. Aquellos que estén preparados para bajar justito del tiempo objetivo, si tienen la mala suerte de tener un día muy ventoso, o muy caluroso en el maratón, no tendrán ninguna posibilidad. En esos casos lo más sensato es cambiar de objetivo en la misma salida y si pensaba correr a 4’55’’ por km (de media), deberá cambiar a 5’05’’ o 5’00’’ por km. De este modo se asegurará no pinchar estrepitosamente en los últimos kms y podrá llegar en buenas condiciones al final, aunque realice cuatro o seis minutos más. 

Cuestiones básicas para realizar bien el plan

Es necesario realizar unos ejercicios de estiramiento suaves, (durante 6’’) y dos o tres de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr.

Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos (de 6’20’’ a 5’20’’) por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 6’00’’ a 5’15’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’30’’ a 4’50’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realiza pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.

Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.

SEMANA 1

Martes – 60′ + pesas

Miércoles – 60′ + escaleras + pesas

Viernes – 60′ + escaleras + técnica de carrera + 10 rectas

Domingo – 90′ progres. +TC

SEMANA 2

Martes – 60′ + pesas

Miércoles – 60′ + escaleras + pesas 

Viernes – 60′ + tobillos + pesas + 2 rectas 

Domingo – 90′ progres. +TC 

SEMANA 3

Martes – 60′ + pesas

Miércoles – 25′ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15′ máximo desnivel. Bajar andando

Viernes – 60′ + tobillos + pesas + 2 rectas

Domingo – 90′ progres. +TC

SEMANA 4

Martes – 60′ + pesas

Miércoles – 25′ + 5 cuestas de 2′ + 5 x 1′ en bajada + 15′ rec: bajar al trote 1′ 

Viernes – 25′ + 2 circuitos oberón + 10′ 

Domingo – Competición de 10 km ó: 95′ progres. +TC 

SEMANA 5

Martes – 60′ + pesas

Miércoles – 25′ + 2 cuestas de 4′ + 2 x 2′ en bajada + 15′ rec: bajar al trote 90”

Viernes – 60′ + tobillos + pesas + 2 rectas

Domingo – 95′ (60′ de 6’00” a 5’20”; 25′ de 5’20” a 4’45” y 10′ de 4’45”a 4’30”)

SEMANA 6

Martes – 60′ + pesas

Miércoles – 25′ + 4 x 9′ + 15′ rec:1′ 

Viernes – 60′ + tobillos + pesas + 2 rectas 

Domingo – 95′ (60′ de 6’00” a 5’20”; 25′ de 5’20” a 4’45” y 10′ de 4’45”a 4’30”) 

SEMANA 7

Martes – 60′ + pesas

Miércoles –  25′ + 8 x 3′ en llano + 15′ rec:1′

Viernes – 60′ + pesas

Domingo – 100′ (60′ de 6’00” a 5’20”; 25′ de 5’20” a 4’45” y 15′ de 4’45”a 4’25”)

SEMANA 8

Martes – 60′

Miércoles – 25’+ 30′ de cambios de ritmo de 45” a 4′ + 15′ 

Viernes – 45′ muy suaves + tobillos + 8 rectas 

Domingo – Competición de 10 a 15 km 

SEMANA 9

Martes – 65′ + pesas

Miércoles – 25′ + 5×2000 + 15′ rec:1′ 9:25-8:35

Viernes – 65′ + pesas

Domingo – 100′ (60′ de 6’00” a 5’20”; 25′ de 5’20” a 4’45” y 15′ de 4’45”a 4’25”)

SEMANA 10

Martes – 65′ 

Miércoles – 25′ + 6 x 1000 + 15′ rec: 1′ 4’40” a 4’15” 

Viernes – 45′ muy suaves + tobillos + 8 rectas 

Domingo – Competición (mejor de 21 km)

SEMANA 11

Martes – 65′ + pesas

Miércoles – 25′ + 15 x 300+ 15′ rec: 45” De 1’14” a 1’06”

Viernes – 65′ + pesas + rectas

Domingo – 105′ (60′ de 6’00” a 5’20”; 30′ de 5’20” a 4’45” y 15′ de 4’45”a 4’25”)

SEMANA 12

Martes – 65′ + pesas

Miércoles – 25’+ 3 x 4000 +15′ r:90” 19’50”, 19’00” y 17’40” 

Viernes – 65′ + pesas + 2 rectas 

Domingo – 105′ (60′ de 6’00” a 5’20”; 30′ de 5’20” a 4’45” y 15′ de 4’45”a 4’25”) 

SEMANA 13

Martes – 25’+ 2 x 5000 +15′ r:2′ trote 23’45”y 22’00”

Miércoles – 70′ + pesas

Viernes – 25′ + 10 x 1000 + 15′ rec: 1′ 4’35” a 4’05”

Domingo – 110′ prog (60′ de 6’00” a 5’20”; 30′ de 5’20” a 4’40” y 20′ de 4’40”a 4’20”)

SEMANA 14

Martes – 70′ 

Miércoles – 25′ + 6 x 1000 + 15′ rec: 1′ 4’35” a 4’15” 

Viernes – 45′ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo – Competición en un Medio Maratón. Hay que intentar bajar de 1h 32′ 

SEMANA 15

Martes – 70′

Miércoles – 25’+3×3000 +15′ re: 90” 14’15 a 13:00

Viernes – 70′ + pesas + 2 rectas

Domingo – 110′ prog (60′ de 6’00” a 5’20”; 30′ de 5’20” a 4’40” y 20′ de 4’40”a 4’20”)

SEMANA 16

Martes – 65′ + 2 rectas (mejor hacerlo el lunes)

Miércoles – TEST: 25′ +2×6000+ 15′ Rec: 90” 1º a 28:30 y 2º 25:15 

Viernes – 60′ + tobillos + 2 rectas (mejor el sábado)

Domingo – 90′ prog suave (6’00” a 4’30” ) + 6rectas 

SEMANA 17

Martes – 60′

Miércoles – 25′ + 5×1000+15′ rec:1′ De 4’40” a 4’15”

Viernes – 40′ + tobillos + 2 rectas

Domingo – MARATÓN Pasar la mitad en 1h 44’20”, como muy rápido (si es llana)

6 reglas para saber cuántos kilómetros debes correr a la semana

• Fran Lorente
• noviembre 16, 2016

Una vez le pregunté a un amigo entrenador, sobre el kilometraje que consideraba adecuado para triunfar en distancias desde el 5K al maratón. “Fácil”, me dijo. “Corre el mínimo de kilómetros necesarios para poder ganar la carrera”.

A menudo los corredores se dejan llevar por la trampa del kilometraje, creyendo que más es mejor. Lo cierto es que más kilometraje es mejor sólo hasta el punto en el que llegas a tu máximo. Después, cada kilómetro adicional sólo aumenta tu riesgo de lesión. Estas seis reglas te ayudarán a encontrar tu cifra adecuada.

1 – Cuanto más larga sea la carrera, más largo debe de ser el kilometraje.

No es ninguna sorpresa que un maratoniano necesite correr más que un especialista en 5K.

2 – El kilometraje necesario depende de tus objetivos.

Si tu objetivo sólo es terminar la carrera, puedes correr menos kilómetros que si tu objetivo es una buena marca.

3 – Algunos kilómetros cuentan más que otros.

Cuando tu kilometraje semanal incluye entrenamientos duros en la pista, carreras a ritmo controlado y repeticiones cortas, son más difíciles de recuperar que si realizas la misma distancia de rodaje suave aeróbico. Así que cuando añadas entrenamientos de calidad, reduce ligeramente tu kilometraje para adecuarlo al estrés añadido.

4 – Algunos kilómetros cuentan más que otros (parte dos).

Cuanto menos se parece tu ritmo de entrenamiento a tu ritmo de competición, menos ayudará a tu rendimiento en carrera. El principio de especificidad nos dice que te haces bueno en aquello en lo que practicas. Si sobre todo corres distancias largas y lentas, te harás bueno eficiente corriendo lento y largo. Mis amigos ultramaratonianos corren a veces cuatro y cinco horas a ritmo lento, lo que les prepara para carreras de más de 80 kilómetros pero influye poco en su habilidad para hacer un 5K rápido.

5 – Deja a tu cuerpo acostumbrarse cuando añadas kilómetros.

Para evitar lesiones cuando subas el kilometraje, tienes que empezar lento y permitir que tu cuerpo se acostumbre al incremento de carga. Como norma general, puedes añadir dos kilómetros para cada entrenamiento semanal, y dejando dos semanas al mismo nivel antes de añadir más kilómetros. Si corres cuatro días a la semana, por ejemplo, puedes añadir 8 kilómetros a la semana. Sigue dos semanas en ese nivel antes de añadir otros 8 kilómetros.

6 – Un corredor sano gana siempre a uno lesionado.

He seguido la teoría de mi amigo de correr el mínimo número de kilómetros necesario y sigo ganando a uno de mis conocidos que siempre se lesiona. Añadir mucho kilometraje no sirve para nada si acabas al otro lado de la valla en vez de en la salida.

Objetivo de kilómetros:

¿Cuántos kilómetros más tiene que añadir un maratoniano en relación a un corredor de 10k o de 5k? Aquí tienes unas sugerencias de kilometraje semanal, diferenciando entre élites y el resto de los mortales:

Kilómetros Semanales

Élite:

5K: 110-130
10K: 130-160

Medio Maratón: 160-180

Maratón: 160-220

Mortal: ( nosotros)

5K: 30-40
10K: 40-50

Medio Maratón: 40-65

Maratón: 50-80
Estos consejos te mantendrán sano y en forma sin importar la distancia, si necesitas algún plan de entreno pásate por nuestra sección Planes de entrenamiento 😜